体脂肪を落とす筋トレ法とは？
筋肉を付けて、しかも脂肪を落とすには、
・ 筋肉を付けるための筋トレ
・ 脂肪燃焼のための有酸素運動
を両方やるというのが一般的です。
でも、ただでさえ運動のための時間を確保するのは大変ですから、
「両方やる時間なんて無いよ！」
という人もいるでしょう。
そこで、筋トレで筋肉を付けつつ、ダイエット効果も得られる方法を考えてみます。
筋トレの脂肪燃焼効果
一般的には、
・筋トレ＝筋肉を発達させるためのもの
・有酸素運動＝脂肪を燃焼させるもの
という考え方があると思います。
そして、それは確かに事実です。
しかし、筋トレにもある程度の脂肪燃焼効果はありますし、逆に有酸素運動にも一定の筋トレ効果があるのです。
だからこそ、
・筋トレを頻繁にやってる人は何もしてない人より太りにくい
・毎日ランニングしている人の脚の筋肉は、何もしていない人より強い
ということが起こるわけです。
それなら、出来るだけ脂肪が燃焼されるような方法で筋トレ方法を採用すれば、筋肉を鍛えつつ脂肪も落とせるバランス型の運動メニューを実現することも可能です。
ダイエット用筋トレの条件
というわけで、一石二鳥バランス型筋トレの条件を考えてみことにしましょう。
ベースはサーキット・トレーニング
脂肪燃焼効果を狙うには、心拍数を一定以上に保つ必要があります。
それに最適なのが、複数の筋トレ種目を連続的に行うサーキット・トレーニングと呼ばれる筋トレ法でしょう。
負荷は高すぎず・低すぎず
連続的に複数の種目を行うとなると、全力で1回とか3回しか出来ないような高重量セットはNGです。
トレーニング全体の流れが悪くなりますし、何より危険だからです。
また逆に、30回も40回も出来てしまうようだと、筋トレとしての刺激がイマイチでしょう。
というわけで、10回～15回くらい繰り返せる中程度の負荷が最適だと思います。
大きなマシン、器具は使わない
パワーラックやベンチプレス用のスタンドなどは、セットするにも時間がかかります。
しかも、ジムでこれらを使う場合、タイミングによっては順番待ちで運動を中断することになりかねません。
サーキット・トレーニングを行う場合はダンベルやベンチなど、最小限の器具だけメニューを組むのが理想でしょう。
ダイエット筋トレの具体例
というわけで、以下のようなメニューを考えてみました。
1セット目：
腕立て伏せ、またはダンベルプレス
～30秒休憩～
2セット目：
プルオーバー、又は懸垂
～30秒休憩～
3セット目：
スクワット、又はランジ
～30秒休憩～
4セット目：
クランチ
～30秒休憩～
これを1サイクルとして、数サイクル繰り返す方法です。
使う器具も少ないですし、サイクル数を増やせばかなりの運動量になるでしょう。
仕事などでなかなか運動する時間が取れない人は、普通の筋トレよりもこのような方法を採用することで、短時間かつ効果の高いトレーニングが可能になるでしょう。
（管理人へのご連絡は不要です）
