筋トレメニュー（ＳＡＴＯさん）

今回は『ウェイトトレーニングを楽しむ』を喜八さんと共同運営されている『短時間トレーニング』のSATOさんのトレーニングメニュー（２００３年版）を紹介いたします。

２００２年に撮影された写真です。
ご本人のサイトでは近況がご覧になれます。

極めて忙しい日々の中でコンテストレベルの素晴らしい体を作り上げたSATOさんの筋トレメニューはいったいどんなものなんでしょうか？

週２回　全身２分割のトレーニング

SATOさんは昔行なっていたトレーニングを再開された時、平均睡眠時間４時間、１回のトレーニング時間が３０分という非常に厳しい条件だったそうです。

忙しくて時間が無い！という方は、SATOさんの『短時間トレーニング』を是非参考になさってみて下さい。

SATOさん式セット数の数え方

SATOさんの場合、１セットの中でウェイトを変化させる事があります。
例えば、８０ｋｇのウェイトでスタートして、ある一定の回数まで行なったら７０ｋｇに落として更に数回行なったりするのです。

セットの中で重量を変える、という考え方なので当然休憩は挟みません。（厳密に言えばウェイトを付け替える間のわずかな時間だけです。）
この「可変重量セット」を数セット実施されているようです。

更に、ジムで他の人が予定の器具を使用しているときは別の種目に切り替えたりもします。正に”短時間”という事を追求した筋トレメニューだと言えるでしょう。

可変セットの数え方

胸・肩・上腕三頭筋・下腿三頭筋・腹筋の日

1.インクラインベンチプレス　 8回→すぐに負荷を下げて9回　その後30秒休憩　（×3セット）	2.バタフライマシン　 5回→すぐに負荷を下げて9回　その後30秒休憩　（×3セット）
3.ダンベルショルダープレス →アップライトローイング　ショルダープレスで8回→すぐにアップライトローイングで6回　その後40秒休憩　（×2セット）	4.ダンベルリアラテラルレイズ　 9回→すぐに負荷を下げて8回　その後40秒休憩　（×2セット）
5.ラットマシンプレスダウン　 8回→すぐに負荷を下げて10回　その後30秒休憩　（×3セット）	6.フレンチプレス　 10回→すぐに負荷を下げて7回　その後40秒休憩　（×3セット）
7.シーテッド・カーフレイズ　 20回で1セット　その後30秒休憩　（×5セット）	8.シットアップ　 45度腹筋台で20回　その後15秒休憩　（×2セット）

脚・背中・上腕二頭筋・下腿三等筋・腹筋の日

1.フロントスクワット　4回→すぐに負荷を下げて10回　ハーフスクワットで10回　その後60秒休憩　（×3セット）	2.レッグエクステンション　10回→すぐに負荷を下げて10回　その後60秒休憩　（×3セット）
3.レッグカール　8回→すぐに負荷を下げて10回　その後60秒休憩　（×3セット）	4.レッグプレス　ゆっくり10回→すぐにハイスピードで20回　その後640秒休憩（×2セット）
5.チニング　20回→60秒休憩　（2セット目15回・3セット目10回）　（×3セット）	6.ダンベルベントオーバーローイング　8回→すぐに負荷を下げて8回その後40秒休憩　（×3セット）
7.ローイング（プーリーマシン）　8回→すぐに負荷を下げて8回　 →更に負荷を下げて10回　（×1セット）	8.スコットカール　10回→すぐに負荷を下げて10回　その後40秒休憩　（×5セット）
9.シーテッド・カーフレイズ　 20回で1セット　その後30秒休憩　（×5セット）	10.シットアップ　 45度腹筋台で20回　その後15秒休憩　（×2セット）

その他の情報

短時間といっても、驚くべき密度でトレーニングされている事が解りますね＾＾；
とても全てを書き切れないので、詳しくはこちらをご覧下さい。

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短時間トレーニング・・・ＳＡＴＯさんの個人サイトです。