なぜ、家での筋トレは効果が出にくいんでしょうか?

こんにちは!

当研究所のご利用ありがとうございます^^。

91.25日で体を変える肉体改造研究所メルマガ。

タイトル通り、約3ヶ月を1クールとして筋トレやダイエットの情報を書いていきたいと思います。

今回は12クール目、
「肉体改造Q&A第二弾」
ということで、今までに寄せられた質問に答えていきます。

そして、今回の内容は・・・

■第11回目:
「休養明けはどんな風にトレーニングすべきでしょうか?」
というご質問に答えていきます。

普段ジムに行っている人でも、何らかの事情があって自宅で筋トレをすることはあると思います。

例えば家の近くのジムが休みだったりとか、天気がひどくて出かけられないというような日があったり、ジムまで行く時間もない、というような場合ですね。

そんな時でも自宅にダンベルやバーベルなどがあれば、ある程度の筋トレをすることは可能でしょう。

でも・・・

なぜか多くの人が、家で筋トレすると、
「目的の筋肉に効いている気がしない」
「ジムでやる時のように追い込めない」
「セット数を増やしても筋肉痛にならない」
と言います。

なぜ、そういった問題が出てくるんでしょうか?

そして、自宅でも効果的に筋トレをするには、どうすればいいんでしょうか?

このあたりについて、元ジムトレーニーであり、今は自宅を中心にトレーニングをしている研究所長が分析をしてみることにしましょう。

結論から言うと、自宅でもジムと同じような筋トレ効果を得るには、3つの事を解決する必要があると思います。

■その1:設備と道具を揃える

ジムと自宅の筋トレの最大の違いは、何と言っても設備や道具の部分でしょう。

スポーツジムにあるような大きなトレーニングマシンや、高重量のラック、バーベルなどを自宅に設置している人はまずいないと思います。

普通に考えて、場所的にも予算的にも無理ですからね(苦笑)。

しかし、ちゃんと筋トレ効果を上げたいなら、きちんと筋肉に負荷をかけられるだけの道具は揃えるべきです。

例えば、いつもラットープルダウンで背中を鍛えている人が、
「マシンがないから、ダンベルローイングで代用しよう。」
と負荷のかかり方が違う運動で代用すれば、同じ効果が得られるわけが無いからです。

せめて懸垂用のスタンドを買って、筋肉にかかる負荷の種類を同じにするくらいの工夫は必要だと思います。

重量に関しても同じ。

普段は数十キロ単位のベンチプレスをやっている人が、
「10キロのダンベルしかないから、回数でカバーしよう」
なんてやっていたら、やっぱりトレーニングの性質はガラッと変わってしまいます。

■集中できる場所でやる

ジムのような場所には、設備や道具だけでなく「体を鍛える場所」としての独特の雰囲気があります。

だから、ジムの床に寝っ転がってマンガを読んでいたり、ベンチに腰掛けてジュースを飲んでいる人はまずいません。

それに対して自宅はほとんどの人にとって「くつろげる場所」なので、どうしても「気合が入らない」という人が多いわけです。

セット間の休憩のときに机の上の本が気になったり、下手をするとウェイトを持ち上げているまさにそのタイミングで家族に呼び出されてしまうこともあります(苦笑)。

集中力は筋トレの効果を決める重要な要素なので、気が散るような要因はできるだけ排除しなくてはいけません。

この問題を解決するには「いつもの空間」でトレーニングするのではなく、できるだけ筋トレに集中できるような環境を作りましょう。

例えば、自宅の中でも別の部屋に移動したり、それが無理なら余計なものを片付け、マットなどを床に敷いて、テンションの上がる音楽をかけるというような工夫をしましょう。

家族にも「これから筋トレするよ!」と宣言して、ジャマが入らないようにしておくべきです。

■種目に対する熟練度を上げる

自宅での筋トレで、ジムと全く同じ種目を同じ機材を使って再現するのはかなり難しいと思います。

上にも書きましたが、ラットープルダウンを懸垂にしたり、ベンチプレスをダンベルプレスにしたりというような、ある意味での「妥協」が必要になる場合が多いです。

そして、筋トレのフォームを習得するにはそれなりの経験が必要なので、慣れていない種目では十分に「筋肉に効かない」ということが起こりやすいわけです。

なので、
「自宅で筋トレをしていてもイマイチ効かない」
という場合でも、ある程度その種目をやり続けることで、目的の筋肉に「効かせる」事ができるようになることもあります。

実際に研究所長もジムトレーニングから自宅トレーニングに移行した経験がありますが、最初の1、2ヶ月位はどうしても
「イマイチ効いている感じがしないなぁ」
という感覚がありました。

しかしその後はちゃんと追い込めるようになってので、「慣れが解決してくれる」というケースは意外と多いんじゃないかと思います。

自宅でのトレーニングには制約も多いですが、やり方によっては時間を大幅に短縮できたり、長期的にはお金を節約できたりという色々なメリットもあります。

欠点はやり方次第でカバーできるので、ジムに定期的に通うのが難しいという人はぜひ積極的に取り組んでみて下さい^^。

■ご質問の受付を再開します

しばらくの間対応できていませんでしたが、この度当研究所では、メルマガ読者さんからのご質問受付を再開することにしました

メルマガ内でもどんどん答えていきますので、ぜひ質問を送ってください!

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