脚・腰のストレッチ

写真を用いたストレッチのフォームを解説です。
しっかり体を温めてから、気持ちよく感じる範囲で無理をしないように行ってください。

最後に、脚と腰のストレッチを行う時のフォームをご紹介します。

脚のストレッチ

壁などに手をついてバランスを取り、ストレッチする方の脚をヒザから曲げましょう。

その脚の足首を開いている方の手で体の上方に向かって引っ張り上げるようにすることで太ももの前側を伸ばすことが出来ます。

筋肉の張りを感じる程度まで伸ばしたら、その姿勢を15～30秒程度キープしましょう。
バランスが取りにくいようであれば、マットに寝そべった状態で行うこともできます。

脚と腰のストレッチ

ヒザを曲げた上体で写真のように座り、上半身を前に倒していきます。
脚の背面側や背中がストレッチされていると感じたら、その姿勢を15～30秒程度キープしましょう。

できるだけ足首の角度を直角（足先を天井に向ける）ようにすると更に効果的です。

脚と腰のストレッチ

ヒザを伸ばした姿勢で床に座り、片方のヒザを曲げて伸ばしている脚と交差させたら、上半身全体を曲げている脚の方に向かって回転させていきます。

この時、脚を伸ばしている方の腕（写真では右腕）のヒジを曲げているヒザに押し付けるようにするとやり易いでしょう。

お尻の外側の部分や捻っている腰の部分の筋肉がストレッチされている事を感じることができたら、その姿勢を15～30秒程度キープしてください。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱を伸ばすためのストレッチです。
立った状態から筋肉を伸ばす方と反対の脚を軽く前に踏み出し、かかとを床につけたまま重心をゆっくりと前に移動して行きます。

ふくらはぎの筋肉がストレッチされていると感じる姿勢で15～30秒程度キープしてください。
体を揺らしたり反動を付けない様に注意しましょう。