複数セット筋トレでの重量と回数

筋力トレーニングのメニューを組むときは、
「ベンチプレス10回（10レップ）を3セット」
という風に、複数セット行うことを前提にして内容を決めることが多いと思います。

そこで、同じ筋トレ種目を複数セット行う場合のレップ数と重量（負荷）について、基本的な方法や注意点などをまとめてみましょう。

基本は限界まで

よく「10回3セット」というと、はじめの1セットでまだ余力が残っているのに10回ピッタリで止めてしまう方がいますが、これはあまり良い方法とは言えません。

筋力トレーニングの基本は「筋肉に刺激を与えること」なので、特に限界ギリギリの状態で行う数回が大きな効果を生みます。

だから決められた回数やセット数をこなすために中途半端なところでセットを終了してしまうと、筋肉が成長しにくくなってしまうのです。

なので、きちんと筋トレを行っていれば「同じ重さで10回3セット」というトレーニング内容は（ウォームアップ等を除いて）まずあり得ません。

各セットで限界に近いところまで力を搾り出していれば、同じ重さなら1セットごとに回数が減っていくのが当たり前なのです。

重量を減らしていく方法

それでは「10回3セット」はどうやって行うの？という話になると思いますが、一番簡単で効果的なのがセット毎に重さ（負荷）を減らしていく方法です。

たとえばアームカールを行う場合に、1セット目が10kgのダンベルを使うとしてギリギリ10回、2セット目は疲れて筋力が落ちるので8kgでギリギリ10回、さらに3セット目は6kgでギリギリ10回、という風に調節するわけです。

もちろん力を搾り出しながら行うので予定通りの回数をこなせない場合もありますが、この方法ならほぼ計算どおりの回数とセット数を行うことが出来るでしょう。

弱った筋力で無理に重いウェイトを持ち上げてレップ数が極端に少なくなると、フォームが崩れたり、残っている筋力を搾り出せない可能性が高くなってきます。

そんなときはセット毎に重量を減らしていけば、無理の無いトレーニングができるというわけです。

最後の1セットで筋肉を追い込む方法

「同じ重量で3回10セット」という方法がダメというような書き方をしてしまいましたが、最後の1セットで筋力を絞り出せるようにする（3セットで目に10回やることが難しい重さで行う）というような方法なら、効果的な筋トレ法になります。

要するに筋肉に刺激を与えるポイントが必要になるということです。

ただし、このような方法でトレーニングする場合は、特に休憩時間をきっちり管理する必要があるでしょう。

回数を減らしていく方法もアリ

ただし、トレーニーの中には各セットで限界まで行っても、同じ重量で10回→8回→7回というように、セットごとの回数がそれほど大きく減らないタフな方もいるようです。

このように、重量を減らさなくてもある程度の回数がこなせるのであれば、むしろ「予定のレップ数」にこだわらずに各セットを限界まで行うことに集中するだけでも十分な筋力トレーニング効果が得られると思います。