自宅で出来るダイエット運動

ポイント!
  • やる気さえあれば家でも運動は可能
  • 体力レベルに合わせる事が大切/li>

やる気さえあれば家でも運動は可能

ジムに通えない。運動器具も持ってない。トレーニングウェアも持っていない。そして部屋も狭い。
あるいはスポーツジムの会員にはなっているけど、今日は閉館日・・・。
そんな場合もあるでしょう。

しかし、ダイエットに一番必要なのはやる気です。やる気さえあれば大丈夫!
設備や環境は、もちろんあれば理想的ではありますが、なくてもなんとか大丈夫(笑)

ダイエットにとって重要な体幹筋の筋力トレーニング種目と、有酸素運動を組み合わせた運動メニューをご紹介しましょう!

種目1.胸の筋肉の筋トレ

腕立て伏せは器具を使わずに自分の体重を利用してどこでもできる胸や腕の筋力トレーニングメニューです。
腕立て伏せなんて一回もできないよ!という方も安心してください。やり方を工夫すればいいのです。

腕立て伏せ 腕立て伏せ(男性版) 腕立て伏せ(女性版)

この運動の詳しい方法・セット数の目安等については、写真をクリックして部分別筋力トレーニングメニューのページをご覧下さい。

種目2.背中の筋トレ

次に背中を鍛える方法です。
おすすめはワンハンド・ローイングという種目で、腕立て伏せが「床を押す」感じの運動なのに対して、ちょうど逆の「引っ張る」運動になります。

背中の筋肉というのは動かすのが難しい部分ですが、筋力はバランスが大事ですからしっかり鍛えましょう。

ローイング ワンハンド・ローイング(男性版) ワンハンド・ローイング(女性版)

この運動の詳しい方法・セット数の目安等については、写真をクリックして部分別筋力トレーニングメニューのページをご覧下さい。

種目3.お腹の筋トレ

腹部(お腹)が気になってダイエットを始める、という人はとても多いですね。

お腹といえば腹筋運動を思い浮かべると思いますが、おすすめはクランチという種目。腰痛を起こしにくく安全に行える腹筋運動の1つです。

腹筋運動(クランチ) 腹筋運動(男性版) 腹筋運動(女性版)

この運動の詳しい方法・セット数の目安等については、写真をクリックして部分別筋力トレーニングメニューのページをご覧下さい。

種目4.有酸素運動を兼ねた脚の筋トレ

限られた場所で効率よく有酸素運動を行う方法がこれ↓

踏み台昇降運動

これはいわゆる「踏み台昇降運動」です。
一昔前までは、学校で行うスポーツテストにも採用されていた運動なので、やったことがある方も多いでしょう。

踏み台昇降は一定のリズムで踏み台に乗って・降りる動作を繰り返すだけなので、ごく狭いスペースでも行う事が出来ます。
脚やお尻の筋力・持久力などを総合的に鍛えながら脂肪燃焼もできるのでとても効率的です。

踏み台昇降のポイント・注意点は次の通りです。

・初めは台なしでもOK
体力に自信が無い人は、踏み台なしの「その場足踏み」からはじめてもOKです。踏み台が無くても効果は「台無し」にはなりません(笑)

・踏み台は安定したものを
踏み台に使う物はダンボール箱やたたんだ布団など何でも良いですが、安定性には十分に注意をして下さい。

・左右のバランスに注意
上がる時の足、下りるときの足がどちらかに偏ると左右均等な運動になりません。
上がる足、降りる足は左右交互にしてバランス良く行いましょう。

・踏み台の高さに注意
踏み台の高さを高くすればするほど筋力トレーニングとしての要素が強くなります。
脚に筋肉を付けたくない、という場合は高さ10~20cmくらいの低めの台で長時間行う方が良いでしょう。

体力レベルに合わせる事が大切

この4つの運動で全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を増やし、脂肪を燃焼させる事が可能です。
必ずしも1日で全部こなす必要はありません。1日2種目で週2~3回位を目安に、体力に合わせて調節してみて下さい。

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