等尺性収縮でどこでも筋トレ

3種類ある筋肉収縮、最後の一つは等尺性収縮（アイソメトリック収縮）です。
この筋収縮についての情報と、トレーニング方法への応用についてまとめてみましょう。

等尺性収縮をおさらい

等尺性収縮は、筋肉の長さが変わらないまま力を発揮している時の状態です。
伸張性収縮や短縮性収縮のように筋肉が伸び縮みしながら力を出すわけではないので、ちょっと特殊な筋収縮と言えるかもしれません。

例えば、ダンベルを手に持ったままヒジを直角に曲たとします。
で、そのままの状態、つまりヒジを曲げもせず、伸ばしもせずにいたとしても、腕は疲れてきますよね？

つまり、筋肉を曲げ伸ばししなかったとしても、重さを支えている限り筋力を使っているわけです。



別の言い方をするなら、
等尺性収縮＝筋力が負荷とちょうど釣り合っている状態
とも表現できます。

等尺性収縮によって得られる効果

筋トレの動作の中で、等尺性収縮によって得られる効果の長所や短所についてまとめてみましょう。

等尺性収縮の長所

等尺性収縮ではダンベルなどの物体を動かす必要がないので（というより動かしてはいけないので）「ウェイトを持ち上げる」というような積極的な動きに比べれば、扱える重量は大きくなります。

しかし、等尺性収縮の一番の長所は、何と言っても体を大きく動かさなくても筋肉に負荷をかけられるという部分でしょう。

極端な話、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなどが全くないところでも、柱や壁を力いっぱい押せば等尺性収縮を利用した筋力トレーニングは可能なわけです。

壁に背中だけをくっつけて、お尻の下に椅子があるように中腰の姿勢をキープする「空気イス」も、等尺性収縮を応用した足腰の筋力トレーニングの一種です。

等尺性収縮の短所

等尺性収縮の短所は、関節の角度を固定して行うために、筋力を強化できる範囲が限られてしまうということです。

仮にヒジを90度に曲げた状態で力を入れる方法で筋力トレーニングを行った場合、ヒジをほぼ90度に曲げた状態の筋力しか鍛えられないのです。

それじゃあ、役に立たないじゃん！
と思うかもしれませんが、それでも等尺性収縮の長所を筋力トレーニングに活かすことは十分可能だと思いますので、もう少し読み進めてみてください。

具体的な筋トレ方法は？

等尺性収縮を筋力トレーニングに取り入れる方法はとても簡単。
上に書いたように、動かないものに対して力を加えればいいだけです。



しかし、等尺性収縮を利用した筋力トレーニング（アイソメトリクス・トレーニング）が限定した範囲でしか筋力を強化できないのなら、広い稼動範囲で筋力を鍛えたい時にはどうするか？

『アイソメトリクス・トレーニング』のページに書いたように、関節の角度を変えながら何セットかくりかえせばいいわけです。

普通の筋力トレーニングと比べると、ちょっと効率は悪くなりますが、設備のないところで体を鍛えるには便利な方法です。

また、ゴルフクラブやバットなどを握る握力などは、もともとアイソメトリクス的な力を要求されたりしますから、特に鍛えたい姿勢の筋力だけにアイソメトリクス・トレーニングを取り入れるというのもいいかもしれません。

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