3種類の筋トレ種目

それでは『筋トレ種目と負荷のかかり方』の内容をふまえた上で、筋力トレーニング種目の分類について解説して行きましょう。

負荷のかかり方で筋トレ種目を分類

『筋トレ種目と負荷のかかり方』を読んだ方は大体イメージできているかも知れませんが、ここで言う筋力トレーニング種目の分類とは、筋肉に対する負荷のかかり方によって各筋トレ種目のタイプを判断するものです。

具体的な例を説明しましょう。

ミッドレンジ種目

『筋トレ種目と負荷のかかり方』では、アームカールを例として、色々なヒジの角度における負荷の強さを検証してみました。

その結果、直立した状態でのアームカール（スタンディング・アームカール）では、上腕ニ頭筋が伸びている状態（ヒジを伸ばしたとき）や縮んでいる状態（ヒジを曲げているとき）では負荷が軽く、その中間の体勢で要る時にもっとも負荷が強くかかるということが分かったと思います。



筋力トレーニングの世界では、このような筋肉が収縮と伸展の中間にあるときに最も負荷が強くなる筋力トレーニング種目を、ミッドレンジ種目（ミドルレンジ種目）と呼んでいます。

ちなみにミッドレンジとは「中間の範囲」というような意味です。

ミッドレンジ種目は大きな重量を扱う事が可能になるため、特に最大筋力の向上に効果があると言われています。

ストレッチ種目

ストレッチ種目とは、筋肉が伸展しているとき、つまり伸びている時（ストレッチされているとき）に強い負荷がかかるタイプの筋力トレーニング種目です。

上腕ニ頭筋でいうと、インクラインベンチにあお向け寝転がった状態でのインクライン・ダンベルカールなどがストレッチ種目に該当します。

インクラインベンチが無い場合などは、写真のように壁を背にして、ヒジを前に出して行っても同じような効果が得られます。（要は腕を寝かせた状態でアームカールを行えばいいわけです。）



上の写真ではヒジをほぼ伸ばした状態の時に、筋力と重力の方向がちょうど正反対になっている（前腕が床と水平になっている）事がわかるでしょう。

ストレッチ種目は筋繊維に与えるダメージが比較的大きく、筋肥大効果が高いと言われています。

コントラクト種目

最後の一つ、コントラクト種目とは、筋肉がギュッと収縮しているときに最も強い負荷がかかるタイプの筋力トレーニング種目です。

上腕ニ頭筋を鍛える場合、インクラインベンチにうつ伏せに寝た状態でのダンベルカールや、体を前傾させて行うダンベルカール・前方からチューブやケーブルを引っ張って自分の体に引き寄せるタイプのアームカールが、このコントラクト種目に該当します。

ベンチのみで行う場合は、ちょっと不恰好ですが写真の状態のように、腕を曲げた状態で筋力と重力の方向がちょうど正反対になるようにしましょう。



コントラクト種目は特定の筋肉に意識を集中する感覚を身に付けたり、関節を曲げ切る部分の筋力強化に有効な筋トレ種目です。

なお、 「コントラクト」という言葉には「引き締める」「寄せる」というような意味があります。

優先度と行う順番

筋肉の部位にもよると思いますが、一般的な筋力トレーニングでは、
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
という順番で行うのが基本になってくると思います。

もちろん全てを行わないと効果が無い、というわけではありませんが、色々な角度から筋肉に刺激を与えることは、筋力と筋肉の成長にとって大きなプラスとなるはずです。

よりレベルの高い筋トレを実践したい！という方は、
「どの体勢で一番強い負荷がかかっているか？」
という事に注目して、トレーニングメニューの作成に応用してみてください。＾＾

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