筋力トレーニング　その1

強度や回数によって効果も違う
基本は1種目2～3セット
体の土台 “体幹筋” から鍛える

いよいよ筋トレ（筋力トレーニング）の方法についての解説に入ります。
無駄な努力や怪我をしないためにも、基本をしっかり押えて下さいね。

強度や回数によって効果も違う

筋力を付けてパワーアップしたい！とか筋肉をつけてたくましい体になりたい！とか、ダイエットのために筋肉を活性化させたい！など、人によって目的はそれぞれ違うと思います。

そこでまずは目的に合った方法を知るための基礎として、筋力トレーニングは持ち上げる重さや回数によってその効果が違う、ということを憶えておいてください。

筋力トレーニングの回数や重さを変えた時の効果の違い
タイプ	重さ	限界回数	効果	特徴
1	軽い	13～20以上	筋持久力アップ	筋肉が太くなりにくく、体を引き締めたい時に最適。
2	やや重い	6～12	筋力・筋肉量アップ	筋肉が太くなりやすい。幅広い効果のある一般的な方法。
3	重い	1～5以下	最大筋力アップ	最大筋力がアップしやすい、競技者や上級者向けの方法。

簡単に表の見方を説明しておきましょう。
たとえば、適当な重さのウェイトを持ち上げる事をくり返してみたときに、1～5回で
「もう限界！」
ってなってしまうようなら、その重さはあなたにとって”重い”という事になり、タイプ3の筋力トレーニングをしていることになります。
逆に13回以上できたなら、タイプ1の筋力トレーニングになるわけです。

また、腕立て伏せなどのように自分の体重を利用した筋力トレーニングでも、繰り返しの回数によってほぼ上の表に当てはめる事ができます。

筋力トレーニングの用語

ここで筋力トレーニングでよく使われる用語を2つご紹介します。
筋力トレーニングでは、動作の繰り返し数をレップ、休憩を入れずに連続して行なう1つの動作をセットと言います。

例を挙げてみましょう。
例えば腕立て伏せを10回やって一休み。そしてまた10回やったとしたら、
「10レップスの腕立て伏せを2セットやった」
と表現するわけです。（レップスの「ス」は複数形のSです。）

重さは常に調節する必要がある

何回もトレーニングしていると、超回復によって同じ重さでくり返せる回数が増えてきますから、その時は重さを少しずつ増やしていく必要があります。

重さに慣れる→強度を上げる→さらにその重さに慣れる→強度を上げる・・・
この繰り返しによって筋力が向上していくわけです。

逆に、久しぶりにトレーニングをする、という時や初めて行う種目に挑戦する場合は、やや軽めくらいのウェイトではじめたほうが良いでしょう。

ただし、初心者の方はタイプ3のような高重量のトレーニングを行わないようにして下さい。
初心者が行っても効果が薄く、フォームが崩れやすいので怪我の危険性が高くなってしまうからです。
筋力には自身がある！という人も、最低3ヶ月はガマンして下さい。

基本は1種目あたり2～3セット

重さと回数についてはこのページの上の表から選ぶことにして、次はセット数です。
結論から言いますと、これから筋力トレーニングを始める人の場合は1つの種目あたり2～3セット行えば十分に効果があるでしょう。
前の項目でも、「必要以上にハードにやっても能力がアップするわけではない」と書きましたが、やり過ぎは逆効果です。

上級者の中には自分自身の体質に合わせてセット数を極端に多くしたり、又は少なくする人もいますが、そういう方法は経験とともに身に付けていくものです。
間違っても雑誌などに載っているスポーツ選手のトレーニングをそのまま真似したりするのは止めましょう。

ちなみに、この2～3セットっていうのは、体を慣らすための準備運動を含んでいません。いざ本番！というセットの前に、必ず軽い重量で体を慣らしておきましょう。

体の土台 “体幹筋” から鍛える

トレーニングの目的が人それぞれであるように、「鍛えたい部分」も人それぞれだと思います。でも１つだけ憶えておいて下さい。

それは、必ず体の土台になる大きな筋肉から鍛えるのが筋力トレーニングの基本だ、ということです。

これは筋肉の部位で言うと胸・背中・脚・お腹の4箇所になります。
ちなみに、これらの4つの部分にある大きな筋肉は体幹筋（たいかんきん)と呼ばれています。

体幹筋とは、からだの中心を支える大きな筋肉のことです

つまりは木で言えば幹（みき）になる部分です。
人間の体も樹木と同じ。幹が十分に育ってからでないと枝や葉は成長しないのです。
逆に体幹筋をしっかり鍛えておくと、枝葉の部分（腕やすね等）も一緒に強くなりやすいという特徴がありるのです。d(^0^)

（具体的なトレーニングメニューの組み方は筋力トレーニング研究室を参考にして下さい。）