筋トレと睡眠時間の関係

『超回復って何？』のコンテンツで書いたように、筋力トレーニングで傷ついた筋肉の回復には休養がとても重要です。

そして人間にとって一番の休養といえばやはり睡眠だと思います。
十分で効率の良い睡眠を得るために、睡眠と回復のメカニズムについても知っておいてください。

睡眠と成長ホルモン

昔から「寝る子は育つ」などと言われているように、睡眠は成長のために不可欠なものです。

実際のところ睡眠は「子供が大人になる」という意味の成長だけではなく、筋肉が発達する・思考力が発達するという意味での成長に関わっているので、軽視しているといくら一生懸命筋力トレーニングを行っても思うように成果が得られない可能性があります。

知っている方も多いと思いますが、睡眠中は筋肉の回復・発達に必要な成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯で、当然ですが眠っているために筋肉の緊張も解けた状態になります。

睡眠中は成長ホルモンの作用により筋肉の補修・発達が急速に行われます

イメージしてみてください。十分な睡眠を取るということは普段せわしなく動いている機械を停止させ、壊れた部品を交換したり油をさしたりという入念なメンテナンスを行っているような作業です。不足すれば悪影響があることは容易に想像できるのではないでしょうか。

睡眠の質も大事

先ほど十分な睡眠、という表現を使いましたが、この「十分」という言葉は睡眠時間の長さだけではなく、その内容も重要である事を表しています。

一般的に人間が深い眠り（ノンレム睡眠）に入るためにはある程度連続した睡眠時間が必要ですが、ベッドに入ってもなかなか寝付けなかったり、一応眠ってはいても眠りが浅かったりすることもあります。

深い眠りを得るために注意すべき点を挙げてみましょう。

睡眠のリズムを作る

まず始めに強調したいのが、人間は体内時計が狂うと質の良い睡眠が取りにくくなるという事です。出来るだけ同じ時間に寝起きするようにして、体に睡眠のリズムを覚えこませるようにしてみて下さい。

睡眠とサイクル

見落とされがちですが、とても重要な要素です。

寝る前に入浴を

就寝前にお風呂に入ると深い睡眠に入りやすくなります。時間帯としてはベッドに入る30～60分前が最適で、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがポイントです。

夜の筋トレに注意

夜に筋力トレーニングを行う人も多いと思いますが、人によっては眠る直前に脳が緊張状態になると眠りが浅くなる場合があるので注意して下さい。

最適な睡眠時間は？

人によって必要な睡眠時間が大きく異なるのも事実ですが、一般的には最低でも5～6時間、激しいトレーニングを行う人なら8時間は寝るべきだと言われています。
また、レム睡眠とノンレム睡眠は90分程度が一つのサイクルになっているので、睡眠時間を90分の倍数に設定するとスッキリ目覚めることが出来るそうです。

いずれにしてもトレーニーは筋力トレーニングで脳を疲労させているわけですから、通常よりも長めの睡眠を心がけるようにしましょう。

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