筋トレ重量を増やすタイミング

メニューを組んで継続的に筋力トレーニングを行っていると、超回復によって筋力は少しずつ上がっていき、だんだんと同じ重量を扱うのが楽になってくると思います。

そうしたら今度は扱う重量を少しずつ増やして行くわけですが、どのタイミングで重量や負荷を増やせばいいのか？という目安がわかりにくいこともあるでしょう。

そこで今回は、筋トレで扱う負荷・重量を増やすタイミングについて書いてみたいと思います。

回数と効果の関係にそって増やすのが基本

『筋力トレーニング　その1』に書いたように、高重量（強い負荷）で少ない回数行うタイプ筋トレは瞬発力・最大筋力が上がったり筋肉が太くなりやすく、低重量（弱い負荷）でたくさんの回数行うタイプの筋トレでは持久力が上がりやすいといったような特長があります。

だからそれぞれ、自分自身の筋力トレーニングメニューを組む時は目的に合わせて、
「胸板を厚くして筋力も付けたいから、ベンチプレスは10回ぐらいで限界になる重さにしよう」
というように調整していると思います。

最も簡単なのは、筋力の限界がこの「はじめに決めた回数」を超えた時、つまり上の例では同じ重さで11回できるようになった時にウェイトを増やす、という方法です。

そうすれば、常に自分の目的に適した重さ（負荷）の範囲でトレーニングする事が可能になるでしょう。

調子が悪い時は重量を減らす？

しかし、人間の体は計画どおりに鍛えたからといって一直線に能力が向上していくほど単純には出来ていません。

体調が悪くなったり、忙しくてトレーニングの間隔が空いてしまったり、うまく集中できなくなって「今日は調子が悪い！」という日は必ずやってくるでしょう。

どんなに理想的なトレーニングメニューを組んでも、必ず好調・不調の波はやってきます

そんな時は無理をして予定通りの重量で筋トレを行うよりも、思い切ってウェイトを軽くしてしまうのも一つの手だと思います。

その日に扱う重量を軽くしたからといって筋力が落ちるわけではありません。

だから、たとえば筋力が普段よりも10%低下しているの日は、変なこだわりを捨ててトレーニング負荷を10％低くした方が、集中してスムーズにトレーニングメニューをこなすためには合理的だと思います。

ただし、オーバートレーニングの疑いがある場合は、迷わず休むということを忘れないで下さい。

重量を上げるタイミングのバリエーション

最後に、重量を上げるタイミングについて、いくつかのパターンを紹介したいと思います。

直近2回の結果を評価する方法

これは例えば1セットの回数を10回としている場合に
11回以上できる日が2回続いたら、次のトレーニングでは重量を1つ増やす
と決める方法です。

2回連続で規定回数を超えたら重量を増やす

逆に、
「6回以下しかできない日が2回続いたら、重量を1つ減らす」
というルールと合体させてもいいでしょう。

この方法だと、一時的な調子の良し悪しの影響を受けにくくなります。

直近3回の平均を評価する方法

これは例えば1セットの回数を10回としている場合に
過去3回の回数の平均が10を超えたら、次のトレーニングでは重量を1つ増やす
と決める方法です。

過去3回の平均が規定回数を超えたら重量を増やす

逆に、
「過去3回の回数の平均が7より下なら、次のトレーニングでは重量を1つ減らす」
というルールと合体させるといいでしょう。

この方法だと最終的な計算を行わないと結果がハッキリしないので、
「今日は○○回やらなきゃ！」
という回数のプレッシャーを感じにくくなります。