ビタミン・ミネラル等の必要量

ビタミンやミネラル、食物繊維といったような栄養素も、3大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）に負けず劣らず大切なものです。

自動車で言えば3大栄養素はボディーを構成している鉄やガソリン、プラスチックにあたるもので、ビタミン・ミネラル・食物繊維はゴムやエンジンオイルのような存在と言えるでしょう。

大量には必要な物質ではありませんが、これらが不足すれば体はすぐに「故障」してしまうことになります。

今回はそんなビタミン・ミネラル・食物繊維の必要量について考えてみましょう。

基準になるのは「所要量」

よく商品の宣伝文句で「これ一個で一日分のカルシウムが補給できます」なんていうのがあると思いますが、これは厚生労働省などが公開している食事摂取基準を目安に計算しています。

だから、大まかに自分に必要な栄養素の量を知りたい場合は、まずこのデータを参考にすると良いでしょう。

ちなみにこれらの情報には『筋トレ＆ダイエットリンクデータベース』の『日本人の食事摂取基準について』からアクセスできます。

体格によっても増減する

ただし、基準値というのはあくまでも標準的なデータに過ぎないので、身長や体重が大きくかけ離れている場合などは、修正が必要になってくると思います。

一般的に言って、体重が増えればそれだけ代謝に必要な栄養素も増えますし、体重が減ればその逆になります。

必ずしも「体重が2倍なら必要量も2倍」という訳ではないので厳密な計算は難しいですが、体の大きな人は摂取量基準よりやや多めに、小柄な人は少なめにする必要があるでしょう。

運動量によっても増減する

当然の事ながら運動によって代謝の量が増えれば、その代謝に必要な栄養素の量も増えることになります。

全ての栄養素が運動した量に比例して増えるわけではありませんが、特に運動と関連性の深い栄養素の例をいくつか紹介しておきましょう。

カルシウム

カルシウムは骨格を保つためだけでなく、筋肉の収縮やタンパク質の代謝にも必要な物質です。

また、汗にも一定量のカルシウムが含まれているので、筋力トレーニングにせよ有酸素運動にせよ、日々の運動量が多い人は標準摂取量よりも多めに摂る必要があります。

ビタミンC

ビタミンCは疲労の回復や免疫力（病気に対する抵抗力）を保つために必要なものですが、運動によってその消費量が飛躍的に上がります。

このためハードな運動を行うアスリートの場合、通常の4〜5倍の量が必要とも言われています。

食物繊維

食物繊維は、腸内環境を正常に整えるために重要です。

特にプロテインなどでタンパク質の摂取量が増えている状態だと、腸内に悪玉菌が増えやすくなる傾向にあるので、注意して摂る必要があるでしょう。

出来れば「少し多めに摂る」？

ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しないようにするためには「必要量よりもちょっと多めに摂る」くらいの感覚でよいと思います。

これらの栄養素を少し多めにとっても太るわけではありませんし、利用されずに排泄されるだけなので問題は無いでしょう。

ただし、『サプリメントで健康被害？』にあるように、栄養素によっては必要以上に摂ると悪影響が出ることもあるので、極端な摂りすぎはNGです。

こちらからサプリメント研究室のトップに移動できます。

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