筋肉で体重を増やすために

今の自分の体型が痩せすぎだと感じている、又はより「たくましい体」になるために筋肉を付ける事によって体重を増やしたいという方も多いと思います。
しかし、無計画に摂取カロリーを増やしていたのでは肥満になることは間違いないでしょう。

実際に無駄な体脂肪を出来るだけ増やさずに筋肉で体重を増やすためには、どのような点に気をつけて増量すれば良いのでしょうか？

筋肉は増えにくく、脂肪は増えやすい

まず始めに認識しておくべきなのは、人間の体は筋肉をなかなか増やしたがらない割に、体脂肪は簡単に増やす性質があるという事です。

ここでちょっと、筋肉＝ドラ息子という例え話を思い出してください。

筋肉は脂肪に比べると構造も複雑で、合成にも手間がかかります。それに一度増やした筋肉は日々エネルギーを消費するため、極端に言うと増やせば増やすほど養うのが大変になってくるわけです。

筋肉は増えにくく、脂肪は増えやすい

それに対して体脂肪は予備のエネルギーです。食べ物が簡単に手に入る現代社会では邪魔者扱いされていますが、本来は栄養の「貯金」のようなもので、増やせるだけ増やしておいた方が生存には有利です。

このため、出来るだけ体脂肪を増やさずに筋肉を増やすためには、いくつかの工夫が必要になります。

筋肉合成の条件を整える

カロリーさえ確保すれば簡単に増える体脂肪と違って、体に筋肉を合成させるにはそれなりの条件を整える必要があります。

その条件とは基礎知識編の『運動・栄養・休養の基本』にもあるように
・「筋肉が必要だ！」と思わせる強度の運動
・筋肉の合成に必要な栄養
・筋肉の修復と合成に必要な休養
の3つです。

つまり筋肉で体重を増やしたいのであれば、筋力トレーニングなどで筋肉に刺激を与え、タンパク質を始めとした筋肉合成に必要な栄養をバランス良く補給し、十分な休養を取る必要があるという事になります。

増量速度を調節する

筋肉の合成には普段の生活+αの栄養が必要ですが、先ほど述べたように筋肉は急激に増えてくれるものではありません。

そこで大事なのが筋肉の増量ペースを上回るような量の栄養を摂らないということです。

人間の限界に近いようなハードトレーニングと栄養摂取を行う筋肉増量の専門家であるボディビルダーでさえ1年間に増やせる純粋な筋肉の量はせいぜい数kgだと言われています。

摂りすぎた栄養は、筋肉以上に体脂肪の増量ペースをアップさせます

もちろん体質によってもこの値は変わると思いますが、月に2～3kgも体重が増えて行く様であれば明らかにオーバーペース。筋肉以上に体脂肪が増えてしまうと思います。

後々無駄な体脂肪を増やす苦労をしたくないのであれば、1ヵ月に増やす体重は数百g～1ｋｇくらいに留めておいた方が良いでしょう。

ちなみに体重を少～しずつ増やすための方法についてはダイエット研究室の体重管理の方法が参考になると思います。減量も増量も体重管理の基本は同じですので、ぜひ参考にしてみて下さい＾＾

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