筋トレメニュー作成方法1でメニュー作成のための基礎について一通り書きましたので、この項目では実際に筋力トレーニングメニューを組んでみることにしましょう。
尚、ここで紹介しているメニューは初心者の方が週に2〜3回行うことを想定しています。
筋力トレーニングの方法は目的によっても違ってくると思いますが、あらゆるスポーツにおいて全身をバランス良く鍛えることが基本ですから、これから筋力トレーニングを始めるという方は是非参考にして下さい＾＾
| 部位：種目 | 回数 | セット数 |
| 胸：プッシュ・アップ（腕立て伏せ） 背：ワンハンド・ダンベルローイング （肩：ショルダープレス） 脚：ダンベル・スクワット （腕：ツーハンズ・ダンベルカール） （腕：トライセプス・エクステンション） （足：カーフレイズ） 腹：クランチ |
8〜15 8〜15 8〜15 8〜15 8〜15 8〜15 10〜20 10〜20 |
2〜3 2〜3（左右） 2〜3 2〜3 2〜3 2〜3 2〜3 2〜3 |
太字で書いてあるのが必ずトレーニングしたい体幹筋の種目、その他（）で囲まれているのが体力に余裕があれば取り入れたい種目です。
それでは各種目を順番に見て行きましょう。
プッシュ・アップ（腕立て伏せ） 8〜15回×2〜3セット
胸の種目は器具が無くても出来るプッシュアップをチョイスしてみました。
好みによってダンベル・プレスなどを選んでも良いかもしれません。
ワンハンド・ダンベルローイング 10〜15回×2〜3セット
背中のトレーニングとして一般的なローイング種目です。
プルオーバーなどを選ぶのもありだと思います。
ダンベル・スクワット 8〜15回×2〜3セット
ランジや風変わりなロール・スクワットでもいいんですが、一般的にはスクワットかな？という感じです。足腰の強化に有効です。
クランチ 10〜20回×3セット
腹筋運動の代表といえばやはりクランチでしょう。
床さえあればどこでも安全に腹筋を鍛えることができます。
ある程度運動に慣れている人や体力に自身がある人は、もう少し種目を追加しても良いでしょう。例えば・・・
・肩の筋力トレーニング：ショルダープレス
8〜15回×2〜3セット
・腕の筋力トレーニング：ダンベルカール＆トライセプス・エクステンション
8〜15回×2〜3セット
・足（ふくらはぎ）の筋力トレーニング：カーフレイズ
10〜20回×2〜3セット
このメニューを行うに当たっての注意点を書き留めておきます。
各種目の順番は、自分の好みに合わせて変えても問題ないのですが、体の土台となる体幹筋の種目よりも先に手や足の種目を行ってしまうと、力が入りにくくなってトレーニング効果も薄れてしまいます。
例えば、ダンベルカールをワンハンド・ダンベルローイングよりも先に行ってしまえば、腕が先に疲れてしまって背中のトレーニングどころではなくなってしまうでしょう＾＾；
大きな筋肉や複合関節種目から行うのが筋力トレーニングの基本だと考えてください。
ただし、スクワットの前にダンベルカールを行うというように、はじめに行った種目の筋肉を後に行う種目で使わない場合は問題ありません。
ジムで本格的な設備を使える人は、トレーニングマシンを使って同じ筋肉を鍛えてもいいと思います。
ただ、トレーニングマシンはメーカーによって種目の名前が異なる場合が多いので初心者の方にはちょっとわかりにくい場合も多いです。
そんな時はどのマシンが体のどの部分のトレーニングに相当するのかを、スタッフやマッチョな上級者の方など教えてもらってくださいね。
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