筋トレ:腕の前側(力こぶ)1

ヒジから肩にかけての部分、いわゆる「ニの腕」の前側(体の正面側)にあるのは上腕二頭筋という筋肉です。
ヒジを曲げる時に力を発揮する筋肉で、「力こぶ」をつくった時に盛り上がる部分です。

だから上腕二頭筋をガンガン鍛えると、野球のボールの様にたくましい力こぶを作ることができるようになり、ヒジから先を体に引き付ける動作を強い力で行う事が出来ます。

上腕二頭筋の筋力トレーニング

ツーハンズ・ダンベルカール

ツーハンズ・ダンベルカールは2本の腕(ツーハンズ)でウェイト(ダンベル)を巻き上げる(カールする)筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

ツーハンズダンベルカール ステップ1

両手にダンベルを持って、背筋を伸ばして胸を張って立ちます。
ダンベルのグリップは、手の平が上を向くようにして握りましょう。

ステップ 2

ツーハンズダンベルカール ステップ2

ヒジを固定したまま、コンパスで円を描く様なイメージでダンベルを巻き上げます。

出来るだけヒジをギュッとまげて、上げ切ったところで一瞬だけキープしましょう。

上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、下ろす時の動作というは持ち上げる時よりもさらに重要です。

決して重力にまかせてストン!と下ろすのではなく、筋力でウェイトを支えている意識を持ったままゆっくりと下ろしましょう。下ろし切ったら、あとはステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 8~15回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ダンベルカールは気合だけで行おうとすると、ついつい体を前後に傾けて勢いをつけてしまいがちです。
ギリギリの重量よりも少し軽めのダンベルを使うようにして、正確なフォームで行うように心がけましょう。

壁などに背中を付けて、上体が動かないようにして行うのもオススメの方法です。

また、ヒジを伸ばした状態で腕の力を抜いて休んでしまうとトレーニング効果が落ちるので注意してください。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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