筋トレ:腕の後側2

ヒジを伸ばす時に力を発揮している上腕三頭筋の筋力トレーニングメニューをもう1つ紹介しましょう。

鍛える筋肉は腕の裏側1と同じなので、たくましい腕を造りヒジを伸ばす動作が強くなるという効果は一緒です。
ただ、この種目では負荷のかかり方が少し違うので新しい刺激が得られるはずです。

上腕三頭筋の筋力トレーニング

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバックはトライセプス(上腕三頭筋)でキックバックする(後ろ脚で物を蹴る)ような動作を行う筋力トレーニング種目です。
ヒジを伸ばした状態で強い負荷がかかるので、上腕三頭筋の強い収縮を感じることができるでしょう。

ステップ 1

トライセプス・キックバック ステップ1

鍛える腕と逆側の手・ヒザをベンチなど安定した台に置いて固定します。
体を床とほぼ水平に保つようにして、ヒジを90度くらいに曲げてダンベルを持ちましょう。

ステップ 2

トライセプス・キックバック ステップ2

なるべくヒジを固定したまま、やはり円を描くようにウェイトを持ち上げます。
キックバックという名前の通り、馬が後ろ足で後ろに蹴り出すような動作で、ヒジを伸ばしましょう。

この種目はヒジを伸ばした状態が一番筋肉を使っている姿勢です。
この姿勢を1秒くらいキープできるように頑張って!

その後はゆっくりとウェイトを下ろしてステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 8~15回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

トライセプス・キックバックは少しでも重過ぎる重量を使うとヒジを伸ばし切ることができなくなります。腕を振って勢いを付けたりせず、正しい動作で行える重量で行うようにして下さい。

また、この種目ではヒジを曲げた状態だと筋肉にかかる負荷がかなり小さくなります。
ウェイトを下ろしたまま休んだりすると効果が半減してしまうので注意しましょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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