筋トレ:脚 その1

脚の一番大きな筋肉はふとももの前側にある大腿四頭筋という筋肉です。

ジャンプ力はもちろん、全身のバネの起点となる部分の筋肉なので、脚力だけでなく遠投力やパンチ力、キック力などあらゆる動作を行う上でも重要な筋肉です。

まずはダンベルを使って、この大腿四頭筋を鍛える方法をご紹介しましょう。

大腿四頭筋のトレーニング

ダンベル・スクワット

スクワットは英語で「しゃがむ」という意味の単語です。
実際にはただしゃがんでじっとしているだけだと筋力トレーニングにならないので、(笑)しゃがんだり立ったりという動作を繰り返す事によって足腰の筋肉を鍛えることになります。

スクワットは主にふとももの前を鍛える種目ですが、太ももの裏側やお尻・背中の筋肉(脊柱起立筋など)も強化できます

ステップ 1

ダンベル・スクワット ステップ1

ウェイトを両手に持って背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
足の幅は肩幅と同じかやや広い程度にして、つま先は少し外側に向けましょう。

このとき、視線は常に前に向けておきます。

ステップ 2

ダンベル・スクワット ステップ2

視線を前に向けたまま、背すじを丸めずに注意してゆっくりとしゃがんで行きます。

スクワットでしゃがむ時はヒザがつま先よりも前に突き出さないようにして、逆に少しお尻を後に突き出す感じでしゃがみます。

お尻の下に透明な椅子があるとイメージして、その椅子に座るような感じで行うと感覚がつかみ易いでしょう。

腰の位置がヒザと同じ高さか、やや下くらいに来るまでしゃがむのが理想ですが、体の硬い人は深くしゃがみ過ぎると背筋が曲がってしまうので、無理をして深くしゃがむ必要はありません。

一定の位置までしゃがんだら今度は逆の動作で立ち上がり、ステップ1の姿勢に戻ります。その後はステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 8~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

スクワットを行う時はとにかく背筋が曲がってしまわないように気をつけて下さい。
猫背になった状態で行うと腰を痛めやすくなり非常に危険です。

フォームが安定するまではダンベルを持たずに行うと良いでしょう。

また、立ち上がった時にヒザを伸ばしきってしまうと筋肉に負荷がかからなくなってしまうので、ヒザは完全に伸ばしきる一歩手前で止めるようにして下さい。

「ダンベルが重くて腕が疲れる!」という場合はストラップを使用したり、頭の後ろにプレートを抱えて行うことも出来ます。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
↑ここをクリックすると「部分別筋力トレーニングメニュー」のトップに移動できます。

※当サイトへのリンクを歓迎いたします。
(管理人へのご連絡は不要です)
PAGE TOP