筋トレ:脚 その3

体幹筋の1つである大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉です。

代表的な大腿四頭筋のトレーニング種目にはスクワットがありますが、背中に疲労が溜まっていたり、腰に障害を起こしたことがある人などは普通のスクワットを行う事が困難な場合があります。

そんな時に役立ち、家でも簡単に出来るちょっとユニークな種目をご紹介しましょう。^^

大腿四頭筋のトレーニング

ロールスクワット

ロールスクワットという種目名は私が勝手に命名したのですが(笑)筒状のものを背中に当てた状態でスクワット(しゃがむ動作)を行うというものです。

体重を背中側にあずけてスクワットする形になるので通常のスクワットに比べて背中が丸まりにくく、腰への負担が少ないという特長があります。

ステップ 1

ロールスクワット ステップ1

ロール(筒)状のものを用意し、これを壁と背中の間にはさみ込むようにして立ちます。
この時重心は後ろに傾けて、体重でロールを壁に押し付けるようにして下さい。

脚の幅は肩幅よりもやや広めが標準的ですが、特に制限はありません。

ステップ 2

ロールスクワット ステップ2

背中と壁の間にあるロールに体を押し付け、転がすようにしながらゆっくりとしゃがんで行きます。

通常のスクワットと同様に背筋をしっかり伸ばし、視線は真っ直ぐ前に向けておきましょう。
太ももが床と水平になるか、腰骨がヒザよりも低くなるくらいしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり、後はステップ1~ステップ2の繰り返しです。

・目標回数 8~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

写真では工業用の紙製ロールを使用していますが、背中にはさむ物はバスケットボールやサッカーボールでも構いません。

自分の体重では軽すぎる!という人は、ウェイトなどを抱えて行うか、ゆっくり時間をかけて動作を行ってみてください。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • パイプや筒、ボールなど
    背中にうまく挟めない場合は、あらかじめヒモなどで壁からぶら下げておいてみてください。

その他、あると便利な道具

  • トレーニングベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
↑ここをクリックすると「部分別筋力トレーニングメニュー」のトップに移動できます。

※当サイトへのリンクを歓迎いたします。
(管理人へのご連絡は不要です)
PAGE TOP