筋トレ:腕の後側1

二の腕の裏側、力こぶのちょうど裏側にあるのが上腕三頭筋という筋肉です。
この筋肉はヒジを伸ばす動作を行う時に力を発揮します。

上腕三頭筋を鍛えると腕の裏側に厚みが出るので、後姿がたくましく見えるようになり、スポーツなどではヒジを伸ばす動作を素早く・強く行えるようになります。

上腕三頭筋の筋力トレーニング

トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンションはトライセプス(上腕三頭筋)でヒジを伸ばす(エクステンションする)筋力トレーニング種目です。

(以前はフレンチ・プレスという種目名で解説していましたが、名前から内容がわかりやすいのでトライセプス・エクステンションとして紹介させていただきます)

ステップ 1

トライセプス・エクステンション ステップ1

ベンチなどに背中をあずけた姿勢で体を安定させて、ダンベルが耳の後あたりにくるような感じでヒジを曲げます。
(写真の例ではベンチの片端を壁に押し付けて固定しています。普通の椅子などに座って行うと後にひっくり返る事がありますので注意してください。)

ステップ 2

トライセプス・エクステンション ステップ2

ヒジを動かさないように固定したまま、頭上に向かって円を描くようにウェイトを持ち上げます。どうしてもヒジが動いてしまうという人は、反対の手をヒジに添えると良いでしょう。

腕の後ろ側にある上腕三頭筋を絞り込むつもりでヒジをギュッと伸ばし、一番上まで上げ切ったら、今度は反対の動きで上げる時よりも少しだけゆっくりとダンベルを下ろして行きます。
その後はステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 8~15回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

トライセプス・エクステンションはダンベルの動きを自分の目追うことができないので、フォームが崩れやすい種目の一つです。

無理に重いダンベルを使ったりせず、できれば鏡などを使ってフォームを確認しながら行いましょう。
また、ウェイトを上げ切った姿勢や下ろし切った姿勢で休んでしまわないように気をつけて下さい。

ところでこの種目は、左右両手にダンベルを持てば両腕同時に行うことも可能です。安定したフォームで出来るようになったら、左右同時進行で時間を節約するのも良いでしょう^^

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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