筋トレ:手首 その2

前腕を鍛える筋トレ法を解説した一つ前のページでは、前腕筋群を鍛えることが手首の強さや握力をアップさせる上で重要だという事を書きました。

しかし、前腕筋群はいくつかの筋肉が集まっているため、1種目だけで鍛えるのは困難です。

というわけで、前腕筋群を別の角度から刺激する種目を紹介しましょう。
場所としては手首(前腕)1のちょうど裏側にある筋肉を鍛える感じになります。

バランス良く鍛えて、強い握力やパンチ力を手に入れてください^^

前腕筋群の筋力トレーニング

リバース・リスト・カール

リバース・リストカールはリストカールをちょうど裏返し(リバース)して行う筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

リバース・リスト・カール ステップ1

ベンチや椅子などに座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。
この時、手の甲が上を向くようにしてダンベルを握って、前腕の筋肉をストレッチするような感じで手首を下に曲げます。

リストカールでは手の甲が床の方を向いていましたから、上下にひっくり返すわけですね。

ステップ 2

リバース・リスト・カール ステップ2

手首から先の部分をくるりと巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。

一番上(トップ・ポジション)まで巻き上げた状態で少しだけキープして、その後は筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろして、ステップ1に戻ります。

その後はステップ1~2の繰り返しです。

手首の関節は動作範囲が小さいですが、前腕の部分の筋肉が収縮していることを意識しながらゆっくりと行いましょう。

・目標回数 12~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

前腕の筋肉は体幹筋などにくらべて細いので、軽めのウェイトで回数を多めに行うのが普通ですが、このリバース・リストカールは同じ前腕筋群の種目であるリストカールと比べても更に軽い重量で行う種目です。

無理をして目的の筋肉以外に力が入ってしまうと、手首をまっすぐ巻き上げる事ができずに斜めになってしまったりするので、ダンベルの重さを調整して、正確なフォームで行う事が大切です。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
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