筋トレ：手首その2

筋トレ：手首（前腕）1で前腕筋群を鍛えることはリストの強さや握力をアップさせる上で重要だという事を書きましたが、「筋群」というだけあっていくつかの筋肉が集まっているため、1種目だけで鍛えるのは困難です。

というわけで、前腕筋群を別の角度から刺激する種目を紹介しましょう。
場所としては手首（前腕）1のちょうど裏側にある筋肉を鍛える感じになります。

バランス良く鍛えて、強い握力やパンチ力を手に入れてください＾＾

前腕筋群の筋力トレーニング

リバース・リスト・カール

リバース・リストカールはリストカールをちょうど裏返し（リバース）して行う筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

リバース・リスト・カールステップ1
ベンチや椅子などに座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。
この時、手の甲が上を向くようにしてダンベルを握って、前腕の筋肉をストレッチするような感じで手首を下に曲げます。

リストカールでは手の甲が床の方を向いていましたから、上下にひっくり返すわけですね。

ステップ 2

リバース・リスト・カールステップ2
手首から先の部分をくるりと巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。

一番上（トップ・ポジション）まで巻き上げた状態で少しだけキープして、その後は筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろして、ステップ1に戻ります。
その後はステップ1～2の繰り返しです。

手首の関節は動作範囲が小さいですが、前腕の部分の筋肉が収縮していることを意識しながらゆっくりと行いましょう。

目標回数 12～20回×2～3セット　
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング　その1のページをご覧下さい。）

この種目を行う上での注意点・ポイント

前腕の筋肉は体幹筋などにくらべて細いので、軽めのウェイトで回数を多めに行うのが普通ですが、このリバース・リストカールは同じ前腕筋群の種目であるリストカールと比べても更に軽い重量で行う種目です。

無理をして目的の筋肉以外に力が入ってしまうと、手首をまっすぐ巻き上げる事ができずに斜めになってしまったりするので、ダンベルの重さを調整して、正確なフォームで行う事が大切です。