筋トレ:肩

肩の関節にかぶさる様な感じでついているのが三角筋という筋肉です。
腕を動かすほとんどの動作に関係しているので、スポーツをする上でとても重要になる筋肉でもあります。

三角筋を鍛えると外見上も肩まわりのシルエットがたくましくなるので、アピール度も満点ですよ^^

三角筋のトレーニング

シーテッド・ショルダープレス

シーテッド・ショルダープレスは、シーテッド(座った)姿勢でショルダー(肩)の筋肉を使ってダンベルを上に向かってプレスする(押し上げる)筋力トレーニング種目です。
自分の腕の重さもかかってくるので、軽いダンベルでもけっこうな負荷を感じる種目です。

ステップ 1

シーテッド・ショルダープレス ステップ1

ベンチや安定した椅子などに、背筋を伸ばして座ります。写真の様なトレーニングベンチでも良いですが、背もたれの付いた椅子などを使うとより安定した姿勢で行えるでしょう。

ダンベルは手の甲が後ろ向きになるように持ち、耳の横あたりに構えます。

ステップ 2

シーテッド・ショルダープレス ステップ2

体を固定したまま、まっすぐ天井に向かってダンベルを押し上げます。

この時、左右のフォームとダンベルを持ち上げる速度が一緒になるようにしましょう。
左右のバランスが崩れると、当然体のバランスも崩れてしまいます。

しっかり頭上までダンベルを上げたら、逆の動きでゆっくり下ろしてステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

頭上にダンベルを持ち上げる種目なので、特にフォームになれていないうちは安全のために軽めの重量のダンベルを使うようにして下さい。
(頭に落としたりしたら大変ですからね)

肩の関節は自由に動く反面、安定しにくい部分でもあるので、出来れば鏡の前でフォームを確認しながら行うと良いでしょう。

尚、この種目は立って行うことも出来ますが、座って行うと体の反動を使いにくくなるので肩を集中して鍛えやすいと思います。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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