筋トレ:背中(中央・下部)

背中の真ん中から下のほうに通っているのが脊柱起立筋という筋肉です。

この筋肉は腰から上、つまり上半身を支えているとても重要な筋肉で、スポーツなどでもあらゆる動作の中心になって働いています。
腹筋と一緒にバランスよく鍛えることで腰痛の予防効果も期待でき、姿勢をよくする作用もあります。

背中(脊柱起立筋)のトレーニング

バック・アーチ

バック・アーチは背中(バック)を反ることによって全身で弓のような形(アーチ)を作る筋力トレーニング種目です。
動作範囲が狭くて小刻みな動きになってしまうのが短所ですが、特別な道具を必要としないため、手軽に行える運動です。

ステップ 1

バック・アーチ ステップ1

柔らかいマットなどの上に、うつ伏せの状態で寝転がります。
手は横に開き、脚は肩幅程度に広げておくと動作中のバランスが取りやすいでしょう。

この時、視線はやや上げて前方を見るようにして下さい。

ステップ 2

バック・アーチ ステップ2

手足をゆっくり持ち上げて体を反り、全身で背中を中心としたアーチを作ります。

その体勢を一瞬キープしたら、今度は逆の動きでゆっくりと手足を下ろし、床に手足が付く一歩手前でまた手足を持ち上げてアーチを作る・・・の繰り返しです。
(背中の筋肉に力を入れてアーチを保っている時間が長いほど強度が高くなります。)

・目標回数 10~30回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

バック・アーチは手足を床に下ろして休んでしまうと、筋肉の緊張が抜けてトレーニング効果が半減してしまいます。
セット中は手足を床に付けないようにして行いましょう。

尚、この種目は他の体幹筋種目と組み合わせてバランス良く行えば腰痛予防の効果もありますが、既に腰痛を持っている方が無理に行うと悪化させることがあるので注意して下さい。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

その他、あると便利な道具

  • トレーニングベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
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