筋トレ:腹筋(下腹)

お腹は人間の体の中でも特に脂肪がつきやすい部分の一つですが、おへそ周りだけでなく下腹部(いわゆる下っ腹)が気になるという方も多いのではないでしょうか?

下腹の部分にあるのは腹直筋なので、クランチなど普通の腹筋運動でも多少は働いているのですが、やはりここは集中的に鍛える種目を知っておきたいところです。

だらしない下腹ポッコリ体型にならないためにも、しっかり鍛えておきましょう。

腹直筋下部のトレーニング

レッグレイズ

レッグレイズはレッグ(脚)を持ち上げる動作によって、主に腹直筋の下部を鍛える筋力トレーニング種目です。
特に器具を必要としないので、手軽に行える事が出来るでしょう。

ステップ 1

レッグレイズ ステップ1

床に仰向けに寝転がって、脚を天井に向けます。
両手は床に付けるか、頭の後ろで組んでおくと良いでしょう。

ステップ 2

レッグレイズ ステップ2

脚を床に向かってゆっくり下ろして行きます。

この時、ヒザは多少曲げても構いませんが、ある程度伸ばした状態のほうがしっかりと腹直筋に負荷がかかります。
(ある程度のばす、というのがポイントです。ヒザを突っ張るように脚を伸ばすよりも、多少曲げておいた方が腰への負担は軽くなります。

床スレスレまで足を下ろしたら、今度は逆にゆっくりと上げてステップ1の姿勢に戻ります。
その後はステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 20~30回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

筋力に余裕がある場合は、足を床スレスレでキープする時間を長くすると、腹直筋下部により強い刺激を与えることが出来るでしょう。

レッグレイズは腰を支点にして動作を行うので、腰痛の症状がある方が行うと症状が悪化することがあります。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

たくましい体を作る筋力トレーニング
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