筋トレ:足(ふくらはぎ)

ふくらはぎの部分にあり足首を伸ばす時に働いているのが下腿三頭筋という筋肉です。

この筋肉を鍛えると「子持ちシシャモ」のようなたくましいふくらはぎになります。

ステップやダッシュ力と深い関係があるのでスポーツをする上でも非常に重要な役割を果たしています。

下腿三頭筋のトレーニング

ワンレッグ・カーフレイズ

カーフというのは英語で下腿三頭筋のことです。

レイズは「持ち上げる」という意味で、つまりカーフレイズとは下腿三頭筋の力で体を持ち上げる動作の筋力トレーニングという事になります。

説明するまでも無いかもしれませんが、ここで言うワンレッグとは片脚で行うことを意味しています。
両足で行う普通のカーフレイズよりちょっとハードです。

ステップ 1

ワンレッグ・カーフレイズ ステップ1

カーフレイズを効果的に行うには適度な高さの段差があると便利です。
特に専用の台などは必要ありませんので、雑誌などを使うと良いでしょう。

これを壁の近くに置いて、両足のつま先を乗せるようにして立ちます。
バランスを崩すと思わぬ怪我をすることになりかねないので、手を壁に添えておきましょう。

ステップ 2

ワンレッグ・カーフレイズ ステップ2

つま先立ちをするような感じで、ふくらはぎの筋肉の力を使って体をグッと上に持ち上げます。

背伸びをするような感覚で体を上げた後に、更に数センチ体を持ち上げるようにして足首を伸ばすと、筋肉をより強く収縮させることが出来るでしょう。

・目標回数 20~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

下腿三頭筋と足の骨をつないでいる部分はアキレス腱と呼ばれ、人間の体の中でも力が集中しやすく、無理をすると怪我をしやすい部分です。

特に冬の寒い時期などはしっかり体を温めてから行うようにして、反動を使ったりしないように注意してください。

また、不安定な踏み台や高すぎる台を使うとバランスを崩した時に非常に危険です。
十分に安全を確認した上で行いましょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • 数センチ程度の高さの台
    階段や家の中の段差などを使って行うこともできます。

たくましい体を作る筋力トレーニング
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