筋トレ:脚 その2

ふとももの前側にある体幹筋の一つ、大腿四頭筋。
日常動作で体全体を支えているだけでなく、スポーツでもあらゆる動きに使われる筋肉だけに、肉体改造を行う上ではしっかり鍛えておきたいものです。

前回のダンベルスクワットに続いて、ダンベルによるトレーニング法をもう一つご紹介しましょう。

大腿四頭筋のトレーニング

ダンベル・ランジ

ランジとは英語で「突進」というような意味の単語です。
別にダンベルを持って突進するわけではないのですが(笑)前に踏み込むような動作を行う筋力トレーニング種目です。

踏み込み動作は色々なスポーツで重要になるので、より実戦的な動きに近い筋力トレーニング種目と言えるでしょう。
またランジもスクワットと同様に、背中・お尻・太ももの裏側などを同時に鍛える効果があります。

ステップ 1

ダンベル・ランジ ステップ1

背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開いて立ちます。
スクワットと同様に、視線は真っ直ぐ前に向けておきましょう。

ステップ 2

ダンベル・ランジ ステップ2

体の重心を前に傾けて、やや大股な感じで前に一歩踏み出します。
この時、つま先は踏み出す方向、つまり体から真っ直ぐ正面に向けておいて下さい。

また、踏み込んだ時にヒザが前に出すぎてしまわないように注意しましょう。
(ヒザの位置がつま先よりも前に出てしまうようだとヒザを曲げすぎているということ、つまり前傾姿勢になりすぎていると考えてください。)

その後は踏み出した方の足でグッと押し返すようにしてステップ1の姿勢に戻り、また足を踏み出す・・・の繰り返しです。

・目標回数 8~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ランジは重心を移動させながら行うので、動作に慣れていないうちに勢いをつけて行ったりすると、筋肉や関節に大きな負荷がかかり怪我の危険性があります。
踏み出す歩幅に注意して、無理のない範囲で行ってください。

また、つま先の方向が脚を踏み出す方向を向いていないと、ヒザの関節を痛めやすくなりますので、この点にも注意が必要です。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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