筋トレ:腕の前側(力こぶ)2

ヒジから肩にかけての部分、いわゆる「力こぶ」の筋肉上腕二頭筋

ツーハンズ・ダンベルカールのページでも紹介したように、この筋肉はヒジを曲げる時に力を発揮していますが、背中の筋肉などと一緒に働くことで腕を体に強く引き付けたりする働きをしている重要な筋肉でもあります。

力こぶは強い腕力の象徴でもあるので、この部分を強くしたい!という方も多いでしょう。
今回はこの上腕二頭筋をさらに集中的に鍛えるための種目を紹介します。

上腕二頭筋の筋力トレーニング

コンセントレーション・カール

コンセントレーション・カールは刺激する腕を1本に集中(コンセントレーション)し、ダンベル)を巻き上げる(カールする)筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

コンセントレーションカール ステップ1

ベンチなどの安定した台に座って、片手でダンベルを持ちます。
ダンベルのグリップは手の平が上を向くようにして握り、鍛えるほうの腕のヒジをヒザの内側に当てて固定しましょう。

ステップ 2

コンセントレーションカール ステップ2

ヒジをヒザに当ててしっかり固定し、腕の筋肉だけを使うように注意しながらダンベルを巻き上げていきます。

この時腕の筋肉がギュッーと縮まって行くのを感じることが大事です。
ヒジを曲げきった時点で一瞬だけキープするのは、両手でダンベルカールを行う時と同じです。

上げ切ったら今度はゆっくりとダンベルを下ろして行きますが、筋肉の力でウェイトを支えているのを意識しながら持ち上げる時よりもややゆっくり下ろして行きましょう。

・目標回数 8~15回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

コンセントレーションカールは鍛える筋肉に意識を集中するために、わざわざ腕を片方ずつ鍛える種目です。
片腕だけに神経を集中するので、両腕でダンベルカールを行う時よりは少し重いダンベルを扱えるかもしれません。

しかし、せっかくヒジをヒザで固定しているわけですから、体をゆらして反動を使ったりしてしまうことがないように丁寧に行いましょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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