筋トレ:胸 その1

胸の代表的な筋肉は大胸筋という筋肉です。
体の中心となり、腕を動かす色々な動作で活躍する非常に重要な筋肉です。

いわゆる「胸板」の部分にあたる筋肉なので、たくましく見える体を作る上でも特に重要な筋肉の一つと言えるでしょう。

大胸筋のトレーニング

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップとはつまり腕立て伏せのこと。
床に伏せたような状態から床を押す(プッシュ)ようにして体を持ち上げる(アップ)するおなじみの筋力トレーニング種目です。

自分の体重だけでも結構な負荷になるので、なかなかキツイですよ!

ステップ 1

プッシュアップ(腕立て伏せ) ステップ1

床に手をついた姿勢を取り体をまっすぐ伸ばします。
この時両手の幅は肩幅よりやや広めくらい、指先はやや内側に向けて両方の手のひらで漢字の「八」を作るようにしましょう。

両足の幅はくっつけておくよりも、やや開いた方が安定すると思います。

ステップ 2

プッシュアップ(腕立て伏せ) ステップ2

ヒジをやや外側に開くようにして曲げながら、体を床に近づけて行きます。

体を中途半端な位置までしか下げないと効果も半減してしまうので、胸が床スレスレの位置までしっかりと体を沈めましょう。

また、この時お尻を突き出したり体を反ったりしないように気をつけて下さい。
体をしっかり沈めたら手で床を押し返すようにしてステップ1の姿勢に戻り、あとはステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

この種目で重要になるのは、いかに正しいフォームで体を十分に下げるかという事です。

初心者のうちは床に体を近づけていったら床に倒れてしまってそのまま起き上がれない(笑)なんていう事もよくありますが、その場合はニースタンス・プッシュアップから始めて徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

その他、あると便利な道具

  • トレーニングベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
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