筋トレ:胸 その2

胸の代表的な筋肉大胸筋、腕力を強くするのに欠かせない筋肉です。

鍛えつづけると神経系も発達するので、胸筋ピクピクなんていう宴会芸も可能になります(笑)

前回のプッシュアップに続いて、今度はダンベルを使った筋力トレーニング種目を紹介しましょう。

大胸筋のトレーニング

ダンベル・プレス

ダンベルプレスはその名の通り、ベンチなどにあお向けになった体勢でダンベルを押す(プレスする)動作によって大胸筋を鍛える筋力トレーニング種目です。

バーベルで行うベンチプレスのダンベル版という感じですね。

ステップ 1

ダンベルプレス ステップ1

両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになります。
足の裏は床に、腰・両肩・頭はベンチにしっかり固定しておきます。

両腕を胸を張るようにして開いて写真のような体勢をとります。
大きく息を吸いながら胸の筋肉をストレッチするようにイメージすると、フォームが良くなりますよ^^

ダンベルは手のひら同士が向かい合うようにして握りましょう。
(この握り方を「ニュートラル・グリップ」と呼びます、通常の握り方「ノーマルグリップ」でも良いのですが、ニュートラルだとダンベル同士がぶつかりにくいです。)

ステップ 2

ダンベルプレス ステップ2

胸の筋肉を絞り込む様にして、ダンベルを押し上げます。
ダンベルプレスは腕を伸ばしている状態だと負荷があまりかからないので、ヒジを伸ばす一歩手前までダンベルを押し上げたら、今度は逆の動きでステップ1の体勢に戻りましょう。

その後はステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ダンベルプレスは左右の腕で別々にダンベルを持つので、慣れるまではバランスが取りにくくフラフラしてしまったりします。

無理をして重いウェイトを使ったりすると体の上に落としてケガをしかねないので、くれぐれも注意して下さい。

また、セットを終了した時に床にドスン!と落としたりすると床が傷だらけになるので、家で行う場合は雑誌などクッションになるものを床に積み重ねておくことをオススメします。

グリップに関してはニュートラルグリップではなくノーマルグリップでも構いませんが、可変式ダンベルだとちょっとシャフトがぶつかり易いです。

ダンベルプレス(ノーマルグリップ)

↑ノーマルグリップだとこんな感じです。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    部屋が狭い場合は折りたたみ式のベンチが便利です。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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