筋トレ:腹筋(脇腹)

お腹の側面にあるのが外腹斜筋という筋肉です。

この部分はおヘソまわりや下っ腹と同じくらい、いやそれ以上に脂肪が付きやすい部分だと思います。

油断していると他の部分に筋肉が付いてきても、上半身裸になった時にわき腹のぜい肉がズボンのウエストに乗っかって、まるで「浮き輪」状態・・・という事にもなりかねません^^;

逆に筋力トレーニングでしっかり引き締めて、さらに体脂肪を落とせば、細いウエストと逆三角形の体に近づくことが出来るでしょう。

外腹斜筋のトレーニング

サイドベント

サイドベントは、全身を横向き(サイド)に曲げる(ベントする)事によって、外腹斜筋を鍛える筋力トレーニング種目です。

※この種目は慣れないとわき腹に意識を集中する感覚をつかむのが難しいので、少し変則的な方法で解説しています。

ステップ 1

サイドベント ステップ1

鍛えるわき腹と反対の方の手でウェイトを持ち、逆の手を軽く頭に添えましょう。
その状態でわき腹の筋肉をストレッチするような感じで、体を真横に倒します。

足は肩幅くらいに開いておくのが良いでしょう。

ステップ 2

サイドベント ステップ2

一度伸ばしたわき腹の筋肉を今度は縮めるようにして体を起こして行きます。

出来るだけ強く筋肉を収縮した方が効果が高いので、ただ直立の姿勢に戻るよりもやや反対側に体が傾くくらいまで体を曲げ、わき腹の筋肉を意識的にギュッと縮めてみて下さい。

さらに、その体勢を数秒キープするようにして行うと効果的です。

・目標回数 20~30回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

サイドベントは、鍛える部分のわき腹の筋肉にどれだけ意識を集中できるかが重要です。

ウェイトを持っている腕が先に疲れてしまう・・・なんていう場合は、ストラップなどを使うようにして外腹斜筋に意識を集中できるように工夫しましょう。
また、トレーニングベルトが動作のジャマになるようなら、外した状態で行うといいでしょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ストラップ

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