筋トレ:手首 その1

リストの強さ、つまり手首の強さや握力は手首の関節そのものではなく、ヒジから手首までの部分にある前腕筋群によって決まります。
(「筋群」というのはいくつもの筋肉が組み合わさっているという意味です。)

だから前腕を鍛えることで、手首を使って行う動作を力強く行えるようになるわけです。

また、前腕は普段の生活の中でも目に付きやすい部分なので、鍛えておくとアピール度満点です。女性は鍛え上げられた筋肉質の前腕に憧れるという噂も・・・

前腕筋群の筋力トレーニング

リスト・カール

リスト・カールは、リスト(手首)によってウェイトをカールする(巻き上げる)ように行う筋力トレーニング種目です。
手首の力を鍛える方法の定番と言えるでしょう。

ステップ 1

リスト・カール ステップ1

ベンチや椅子などに座って両手にダンベルを持ち、手首から先をヒザの前に出します。

こうすることで手首までの部分をしっかり固定し、純粋に前腕の筋肉だけでウェイトを持ち上げるようにするのです。

ステップ 2

リスト・カール ステップ2

種目の名前の通り、手首から先を巻き上げるようにしてダンベルを持ち上げます。

一番上(トップ・ポジション)まで巻き上げた状態で少しキープすると、ちょっとキツいですがとても効果的です。
その後は筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろして、ステップ1に戻ります。

手首の関節は動作範囲が小さいため大きな動きではありませんが、前腕の部分の筋肉が収縮していることを意識しながら丁寧に行いましょう。

・目標回数 12~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

前腕の筋肉は体幹筋などにくらべて細いので、どちらかというと軽めのウェイトで回数を多めに行った方が効果を実感しやすいでしょう。

尚、人によってはダンベルを巻き上げる時に手首が曲がってしまってまっすぐ巻き上げられない場合があるようです。

そんな時は、軽めのダンベルを使って少しずつ矯正してみてください。
力の入れ方が改善されれば、次第にまっすぐカールできるようになると思います。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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