筋トレ:腹筋

腹直筋、いわゆる腹筋は文字通りお腹の部分の筋肉です(当たり前ですね^^;)

腹筋は体を丸めたり、傾けたり、よじったり色々な動作に関わっているんですが、姿勢や体型を保つ上でもとても重要な体幹筋です。

肉体改造にはお腹の引き締めが欠かせません。
腹直筋を鍛えた上で体脂肪を落とし、「割れた腹筋」を手に入れましょう!

腹筋(腹直筋)のトレーニング

クランチ

クランチは腹筋を縮めることによって、体全体をギュッと丸め込む(クランチ=圧縮する)動作を行う筋力トレーニング種目です。

一般的に腹筋運動としてイメージされるシットアップ(脚を押さえて体を起こすタイプの腹筋運動)よりも安全に・集中的に腹直筋を鍛えることができるのでオススメです^^

ステップ 1

クランチ ステップ1

床に仰向けに寝転がって、両手を頭の後ろか耳のあたりに軽く添えます。
腕に力を入れすぎると腹筋に意識が集中しにくくなったり、首をいためてしまったりするので、あくまで軽く添えるだけです。

写真の例では足を宙に浮かせていますが、慣れないうちは椅子などの台に乗せて行った方がやりやすいかも知れません。

ステップ 2

クランチ ステップ2

手に力を入れず、おヘソのあたりを見るような感じで体を丸めます。
重要なのは起き上がるのではなく体を丸めること!

腹筋をギュッと収縮させて、全身をイモムシの様に丸めます。
足を宙に浮かせて行う場合は、足の方を引き寄せるのではなく、足・ヒザの位置をキープしたまま、腹筋の力で上体だけを丸めるように意識して下さい。

一度体を丸めたら今度はゆっくりと体勢を戻し、また丸めて・・・の繰り返しです。

・目標回数 20~30回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

クランチは起き上がる種目ではないので、上半身を高く上げる必要は全くありません。
出来る限り体を丸めて元に戻る動作の繰り返しなので、かなり細かい動きになると思いますがそれで正しいのです。

ただし、頭や肩を床に付けて休んでしまわないように気をつけましょう。
腹筋が強くなってきて自分の体重だけでは負荷が足りないと感じたときは、ダンベルのプレートなどを頭の後ろに抱える事でより強い負荷をかける事ができます。

それと、しっかり腹筋を動かすためには、トレーニングベルトを付けずに行ったほうがいいです。

この種目に関しては姉妹サイト『超図説・筋力トレーニング』腹筋運動(クランチ)のコンテンツに更に詳しい解説があります。
そちらもぜひご覧になってみてください^^

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

たくましい体を作る筋力トレーニング
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