筋トレ:背中 その1

背中の上の方に大きく広がっているのが広背筋。
胸の筋肉と同様に体幹筋の一つで、腕を動かす色々な動作で活躍する非常に重要な筋肉です。

広背筋が強くなると腕を体に引き付ける力が強くなります。
また広背筋が発達すると背中が逆三角形のいわゆる「スポーツマン体型」になるので、外見の上でもたくましい体を作るのに重要です。

広背筋のトレーニング

ワンハンド・ダンベル・ローイング

ワンハンド・ダンベル・ローイングはワンハンド(片手)でダンベルをローイング(漕ぐような動作のこと)させて背中の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。

確かに体に向かってダンベルを引きつけたり戻したりする動作は、ボートを漕ぐ動作に似ていますよね。

ステップ 1

ワンハンド・ダンベル・ローイング ステップ1

片側の手とヒザをベンチに着いてしっかりと固定します。
この時、特に姿勢に気をつけて下さい。

胸はやや張って、背筋が丸まらないように注意することが重要です。(青いラインに注目)
ダンベルを持たない方の片側の手とヒザをベンチなどに着いて、しっかりと固定します。

ステップ 2

ワンハンド・ダンベル・ローイング ステップ2

姿勢を安定させたまま、背中の筋肉を使ってヒジの関節を天井に向かって引っ張り上げるようなイメージで、ダンベルを体に強く引き付けましょう。

ダンベルを持ち上げる時に大きく息を吸い込んで胸を張ると、より背中の筋肉がしっかりと働いてくれるようになります。

※ローイング系種目の呼吸法について
通常・筋力トレーニングでは力を入れるときに息を吐くのが普通ですが、ローイング系の種目ではフォームの崩れを防ぐため逆の方法、つまりウェイトを体に引き付ける時に息を吸い、戻す時に吐くようにするのが一般的です。
ただしフォームが正確に保てるようであれば、呼吸は逆でも構いません。

しっかりダンベルを体に引きつけたら一瞬キープしてゆっくり戻しましょう。
あとはステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 8~20回×2~3セット  

(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

この種目で重要なのは体全体のフォームと、何よりも背中の筋肉をしっかり意識する事です。
ダンベルを下ろした時には筋肉をストレッチするように伸ばし、持ち上げる時には体にしっかりと引き付けるようして下さい。

正面から見たフォームはこんな感じです。

ワンハンド・ダンベル・ローイング 正面から見たフォーム

フォームや意識の集中が不十分だと腕ばかり疲れてしまったりするので、鏡に自分の姿を映すなどして背中が丸まっていないか、動作全体を通して反動を使ってしまっていないかなどもチェックすると良いでしょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
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