筋トレ:背中 その2

背中の上の方に大きく広がっている体幹筋の一つ、広背筋。

広背筋は腕を動かしている大きな筋肉の一つで、スポーツをする上でも大きな役割を果たしています。

しかし、背中側にある筋肉というのはなかなか意識を集中しにくく、一つの方法だけでは鍛えきれないかもしれません。
そこで今回は、前回紹介した背中の筋トレ種目に続いて、もう一つダンベルを使って広背筋を鍛える方法をご紹介しましょう。

広背筋のトレーニング

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは頭からかぶるタイプの衣類(プルオーバー)を着るように、頭ごしにダンベルで円を描くような動作によって広背筋を鍛える筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

ダンベル・プルオーバー ステップ1

ベンチを横向きにして、体を交差させるような体勢で仰向けになり、両腕をほぼ伸ばした状態でダンベルを支えます。

この時両手は開いて、手のひらでダンベルのプレートを支えるようウェイトに当てるようにして下さい。 両足は床に付けておくようにしましょう。

ステップ 2

ダンベル・プルオーバー ステップ2

腕をほぼ伸ばした状態のまま、広背筋をストレッチするような感じでゆっくりと大きな円を描くようにダンベルを下ろしていきます。

頭のやや後方までダンベルを下ろしたら、逆の動作でゆっくりと持ち上げてステップ1の姿勢に戻り、後はステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 8~20回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

この種目は動作の後半で胸の筋肉や上腕三頭筋も使われるため、胸の筋力トレーニングとして紹介されている場合もあります。
大胸筋や上腕三頭筋が疲労している時は、無理に行わない方が良いでしょう。

また、肩の関節を大きく動かすので特に体の硬い方、この種目に慣れていない方は軽めのウェイトを使用するようにして、無理に深い位置までウェイトを下ろさないようにして下さい。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ダンベル
    成長に合わせてウェイトを追加できる可変式ダンベルがオススメです。
  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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