ベンチプレス

大胸筋は、多くのトレーにとって優先的に鍛えたい部分の一つでしょう。

腕で前方に押し出す動作などで活躍する体幹筋の一つであるため、パンチ力などとも関連性の深い重要な筋肉です。

今回はスポーツジムにある本格的な設備を使って、大胸筋を鍛える方法についてご紹介しましょう。

大胸筋の筋力トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレスはその名の通り、ベンチに寝転がった状態で、バーベルをプレスする(押す)動作によって大胸筋を鍛える筋力トレーニング種目です。

このページではスミスマシン(ウェイトがレール状のガイドにそって動くタイプのトレーニングマシン)を使用しています。

ですが、普通のバーベルを使った場合も基本的な動作については同じですので、バーベルを使ってトレーニングする場合でも参考になるでしょう。

ステップ 1

ベンチプレス ステップ1

ベンチに仰向けに寝て、バーベルを両手で握ります。

バーベルを下ろした時、バーがちょうど乳首~みぞおちの上くらいの高さになるように体の位置を調節しておきましょう。

なお、両足は床に、腰と両肩はベンチにしっかりと付けておくようにすることが大切です。
準備が出来たらバーベルをラックから外して、体に向かってゆっくりと下ろしていきます。

ステップ 2

ベンチプレス ステップ2

バーベルは体に触れる直前のところまで下ろしますが、胸で下から支えたりバウンドさせたりしてはいけません。

また、大きく胸を張って背骨をやや反らせることで大胸筋をより大きくストレッチさせることができますが、腰や肩がベンチから離れてしまうほど体を反るのもNGです。

しっかりバーを下ろしたら、今度は思いっきりプレスしてステップ1に戻ります。
ただし、ヒジ関節を完全に伸ばしきってしまうと胸や腕の筋肉から力が抜けてしまうので、この点にも注意してください。

・目標回数 8~15回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ベンチプレスはグリップ幅によっても効果が変わります。

標準的なグリップ幅としては、バーベルを下ろして上腕部が床と併行になった時に、ちょうどヒジが直角になるグリップ幅(分かりにくいと思うので、下の図をご覧下さい)か、あるいはそれよりも握りこぶし一つ分広めくらいが目安です。

ベンチプレスとヒジの角度

だから当然、腕が長ければそれだけグリップ幅も広くなるわけです。

腕が長い人のグリップ幅

グリップ幅が広すぎると大胸筋の稼動範囲が狭くなってしまうのでおススメできませんが、関節が硬い人などは無理をせず広めのグリップ幅からスタートして徐々に標準的な幅に体を慣らしていくと良いでしょう。

なお、この種目に関しては姉妹サイト『超図説・筋力トレーニング』ベンチプレスのコンテンツに更に詳しい解説があります。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • バーベルセット
    プレートをダンベルに使いまわせるタイプのものがおすすめです。
  • ベンチプレス用ベンチ
    必ずウェイトトレーニング用に作られたものを使用しましょう。

その他、あると便利な道具

  • スミスマシン
    写真に写っているタイプのマシンがこれですが、非常に大きいので広い場所を確保できる人向けです。
  • トレーニンググローブ、ベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
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