インクラインベンチプレス

大胸筋の筋力トレーニング種目で一般的なものとしてはベンチプレスダンベルプレスなどがありますが、これらは体に対して正面側からまっすぐ負荷がかかるというのが特長です。

今回は違う方向から負荷をかけて新たな刺激が得られる種目の一つとして、特殊なベンチを使って行う筋力トレーニング種目をご紹介します。

大胸筋の筋力トレーニング

インクライン・ベンチプレス

インクラインベンチとは、体を寝かせる面が床と並行ではなく頭側が高くなっているベンチのことです。

また、色々な角度に調節できるタイプのベンチを使ってこの「インクライン」の状態を作ることもできます。

このページではインクラインベンチプレス専用のトレーニングマシンを使用していますが、ベンチプレスの設備とインクラインベンチがあれば、同じように行うことが可能です。

ステップ 1

インクラインベンチプレス ステップ1

ベンチに仰向けに寝て、バーを両手で握ります。

バーを下ろした時の位置は、普通のベンチプレスよりは少し高い位置、大胸筋の上部になるようにベンチの位置を調節しておきましょう。

両足は床に、腰と両肩はベンチにしっかりと付けておくという原則は、ベンチプレスやダンベルプレスの時と同じです。
準備が出来たらバーベルをラックから外して、体に向かってゆっくりと下ろしていきます。

ステップ 2

インクラインベンチプレス ステップ2

インクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスに比べて肩やヒジの関節を鋭角的に曲げなくてはならないので、バーの位置が十分下がらないうちにプレスしてしまわないように心がけましょう。

もちろん無理をして関節を痛めてしまってはいけませんが、できる限り大胸筋がストレッチされている感覚が得られるまでバーを下ろすことが重要です。

しっかりバーを下ろしたら、今度は思いっきりプレスしてステップ1に戻ります。
しつこいようですが、プレスした時にヒジの関節を完全に伸ばしきってしまわないように注意しましょう。

・目標回数 8~15回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

インクライン・ベンチプレスでは使える筋繊維の数や関節の角度の問題から、通常のベンチプレスと比較すると扱える重量が20%~30%低下するのが普通です。

無理をして高重量を扱わないように注意してください。

また、角度が調節できるタイプのベンチを使用する場合、傾斜の角度が急すぎると負荷のかかり方がショルダープレスに近くなってしまいます。

あまりに体を起こしすぎると、大胸筋というよりも三角筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • バーベルセット
    プレートをダンベルに使いまわせるタイプのものがおすすめです。
  • インクラインベンチ
    角度を調整できるベンチが必要になります。

その他、あると便利な道具

  • スミスマシン
    安全に高重量のバーベルトレーニングが可能になりますが、非常に大きいので広い場所を確保できる人向けです。
  • バーベルラック
    バーベルを保持するラックがあると、特に高重量のトレーニングには便利です。
  • トレーニンググローブ、ベルト

たくましい体を作る筋力トレーニング
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