ラットプルダウン

背中に大きく広がっている広背筋は、体幹筋の中でも最も体のシルエットに大きな影響を与える部分と言えるでしょう。

逆三角形の美しい体型を作り、腕を体に引き付ける動作の筋力アップに有効な筋力トレーニング種目の一つをご紹介したいと思います。

広背筋の筋力トレーニング

ラットプルダウン

ラットプルダウンとは広背筋(Lat)の筋力によって、頭上にあるバーを引っぱり下げる筋力トレーニング種目です。

このページではスポーツジムに設置してある専用のトレーニングマシン(ラットマシン)を使って解説を行っていますが、最近は家庭用のラットマシンも比較的安価で手に入るようになっています。

設置スペースが確保できる方は導入を検討してみるのも良いでしょう。

ステップ 1

ラットプルダウン ステップ1

ラットマシンのバーを両手で握り、シートに腰掛けます。

体と両腕でYの字を作るように、グリップの位置はバーが曲がっている部分の少し外側あたりにすると良いでしょう。
(グリップ位置は体格に合わせて調節してください)

やや胸を張るように、背筋はしっかりと伸ばましょう。
準備ができたら、バーを自分の胸に向かって引き寄せて行きます。

ステップ 2

ラットプルダウン ステップ2

バーを体に引き寄せるときは、両手ではなく両方のヒジに意識し、両方の肩甲骨をギュッと寄せるようにすると背中の筋肉を効率良く使うことができます。

人間は「大きく息を吸う時」に背中の筋肉を収縮させやすいという性質があるので、この種目の動作に慣れていない人はダンベル・ローイングの時と同様にウェイトを引っぱりあげる時に息を吸い、戻す時に吐くようにするといいでしょう。

体を大きく後ろに倒すことによって勢いをつける人がいますが、これは悪い見本です。

体を倒す反動を利用するとそれだけ背中の筋肉を使わなるので、効果が大きく低下してしまいます。

バーを首の前くらいまで引き寄せて一瞬キープしたら、ゆっくり腕を伸ばしてステップ1の姿勢に戻ります。

・目標回数 8~15回×2~3セット 
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

実はラットプルダウンには大きく分けて2つの方法があります。

1つは上で解説しているようにバーを体の正面に引き寄せる方法(フロントネック・プルダウン)。
そしてもう1つが、下の写真のようにバーを首の後ろに引き下ろす方法(ビハインドネック・プルダウン)です。

ラットプルダウン ビハインドネック

どちらも同じ広背筋の筋力トレーニング種目ですが、体格や肩関節の柔軟性によってやり易さが異なります。
両方を試してみて、より自分に合った方法で行うと良いでしょう。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ラットマシン
    ラットプルダウン用に作られたマシンが必要になります。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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