シーテッド・ローイング

広背筋を鍛えるための筋力トレーニング種目は、大きく分けて2種類あります。

一つは 広背筋の外側に負荷がかかりやすいラットプルダウンチニングような「上から引っ張る」種目。
そしてもう一つは背骨に近い部分に負荷がかかりやすいダンベル・ローイングのような「前から引き寄せる」種目です。

今回はをジムにあるローイングマシンを使って、ダンベル・ローイングと同タイプの負荷をかける筋力トレーニング種目をご紹介します。

広背筋の筋力トレーニング

シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイングはシーテッド(椅子に座った姿勢)でローイング(ボートを漕ぐような動作)を行う筋力トレーニング種目です。

専用のマシンを使うためダンベル・ローイングと比較して高重量を扱いやすく、左右両方の広背筋が同時に鍛えられるという長所があります。

また、特に背中に厚みを持たせる(もちろん筋肉で、ということです)効果が高い種目であるとも言われています。

ステップ 1

シーテッド・ローイング ステップ1

マシンに座ったら、バーを両手で握ります。
このとき、両腕を思いっきりのばしてもマシンのウェイトが少し浮いているような状態になるように、シートやパッドの位置を調節しましょう。

腕を伸ばしたときにウェイトが完全に下りてしまうようだと、トレーニング中に広背筋から負荷が抜けてしまいます。

なお、腕を前に伸ばしても背筋は伸ばしたままにしておきましょう。
準備が出来たら、背中の筋肉に力をこめて両腕を引き寄せます。

ステップ 2

シーテッド・ローイング ステップ2

背中の筋トレ種目では何度も書いている表現ですが、両方の肩甲骨をギュッと寄せるような感じで背中の筋肉を収縮させるようにしましょう。

手に力を入れようとすると背中の筋肉に意識を集中しにくくなるので、両ヒジを背中側に収納するようなイメージで胸を張るようにしてください。

バーを十分に引き付けたら、一瞬キープした後ゆっくりウェイトを下ろして、ステップ1の姿勢に戻ります。

・目標回数 8~15回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ローイング系種目で広背筋を上手に使うためのポイントは2つあります。
・猫背にならないこと
・腕に力を入れ過ぎないこと
もし、この2つを意識しても背中の筋肉に効いている感じがしない時は、トレーナーにフォームを確認してもらってみるといいでしょう。

また、ウェイトを引っ張り上げる時に胸を張って息を大きく吸って、下ろしているときに吐くというように、ベンチプレスなどの種目とは逆の呼吸にしてみることも背中の筋肉を意識して収縮させる助けになります。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ローイングマシン
    ローイング用に作られたマシンが必要になります。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト、ストラップ

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