レッグプレス

脚を鍛える方法として多くの人がまず思いつくのが、ダンベルやバーベルを使ったスクワット系の種目でしょう。

しかし、スクワットは上半身にも一定の負荷がかかるため、背中の筋肉に疲労が残っている場合や、脚の筋肉だけを追い込みたい時にはちょっと不便だったりもします。

そんな時に便利なのが、マシンを使った種目であるレッグプレスなのです。

大腿四頭筋の筋力トレーニング

レッグプレス

レッグは英語で「脚」、プレスは「押す」という意味なのはご存知の通り。
読んで字のごとく、レッグプレスは脚の筋肉である大腿四頭筋の力を使って、パッドを押す動作で行う筋力トレーニング種目です。

専用のトレーニングマシンが必要ですが、スクワットと違って上半身や腰に負担がかかりにくいので、脚の筋肉だけを集中して鍛えることが可能です。

ステップ 1

レッグプレス ステップ1

まずはレッグプレスマシンに座って、椅子に深く腰掛けるような感じで、背中をパッドにしっかり付けます。
座り方が浅いと筋トレを始めた時に体が後ろに滑ったりするので気をつけましょう。

次に、足の位置(オレンジの矢印に注目!)を調節します。

レッグプレスではこの足の位置が高すぎると大腿四頭筋よりもお尻の筋肉に効いてしまうことが多いので、ごく軽いウェイトをセットした状態で何回か脚を曲げ伸ばししてみましょう。

マシンの形によって微妙な差があると思いますので、太ももにある大腿四頭筋をしっかり意識できるように足の位置を調整してからトレーニングを始めることが大切です。

ちなみに、両足の間隔は腰幅~肩幅よりやや広い程度がいいでしょう。

マシンにウェイトの稼動範囲を制限するストッパーが付いている場合は、ヒザを思いっきり曲げた時にウェイトが完全に下りてしまわないように、位置調節をしておいてください。

準備が出来たら、足の裏全体でフットプレートを押してセット開始!です。

ステップ 2

レッグプレス ステップ2

一定の速度で、ヒザが完全に伸び切る直前まで脚を伸ばします。

特に高重量でレッグプレスを行う時は、両手でマシンの横に付いているグリップ(たぶんついていると思います)を握っておけば、体の位置が浮き上がってしまうのを防ぐ事ができるでしょう。

ヒザをある程度伸ばした後は、また一定の速度でゆっくり脚を曲げてステップ1の姿勢に戻ります。

・目標回数 8~15回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

レッグプレスを行う時は、フットプレートに置いた脚のつま先の方向と、ヒザを曲げる方向を合わせるようにして下さい。

つま先をまっすぐ上に向けているのに、脚が「ガニ股」になったり内股になっていたりすると、ヒザに無理な力がかかって関節を痛めてしまう可能性が高くなります。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • レッグプレスマシン
    レッグプレス用に作られたマシンが必要になります。

その他、あると便利な道具

  • トレーニング用ベルト

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