スクワット

太ももの部分に位置する大腿四頭筋は、体幹筋の中でも走力、ジャンプ力などに直接的に関わっている重要な筋肉です。

ただ、筋力が大きいだけに十分な負荷を与えるには、かなりの重量が必要なのが悩みどころ。
ダンベル・スクワットだけでは腕が先に疲れてしまい、大腿四頭筋に効いている感じがしない・・・という人も多いでしょう。

そういうわけで今回は、バーベルやスミスマシンを使ったスクワットをご紹介しましょう。

大腿四頭筋の筋力トレーニング

スクワット

スクワットは直訳すると「しゃがむ」というような意味で、その名の通り立ったりしゃがんだりを繰り返す事によって脚の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。

また、姿勢を保持するために背中や腰の筋肉も使うので、様々な種目の中でも全身の筋力を総合的に高める効果が高いと言われています。

このページではスミスマシン(ウェイトがレール状のガイドにそって動くタイプのトレーニングマシン)を使用していますが、普通のバーベルを使った場合も基本的な動作については同じですので、バーベルを使ってトレーニングされる方も参考にしてみてください。

ステップ 1

スクワット ステップ1

バーを背中に担いだ姿勢で立ちます。
足の幅は腰の幅~肩幅くらいに広げ、つま先はやや外側に向けておくとよいでしょう。

視線はまっすぐ前方かやや上くらいに向けておきます。
背筋が丸まると腰を痛めやすくなるので、両方の肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう。

準備が出来たら、自分のすぐ後ろにあるベンチに腰掛けるようなつもりで、ややお尻を突き出すようにしゃがんでいきます。(姿勢についてはダンベル・スクワットを参考にしてください。)

ステップ 2

スクワット ステップ2

しゃがんでいく時は、ヒザがつま先よりも大きく前にせり出さないように気をつけましょう。つま先と同じ方向にやや「ガニ股」に脚を曲げるようにすると、やりやすいと思います。

背筋を伸ばした姿勢で無理のない範囲までしゃがんだら、足の裏全体で床をグッと押すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。
ただし、立ち上がったときにヒザを完全に伸ばしきってしまわないように気をつけてください。

・目標回数 8~15回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

スクワットはあらゆる筋力トレーニング種目の中でも、特にフォームの習得が難しいと言われています。
はじめは軽い重量から体を慣らすようにして、できればジムのトレーナーなど専門知識のある人にフォームをチェックしてもらうようにして下さい。

なお、できるだけ深くしゃがむのが理想ではありますが、背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になります。
特に体が硬い人は、「しゃがむのは姿勢を保てる範囲まで」ということを厳守するようにしましょう。

なお、この種目に関しては姉妹サイト『超図説・筋力トレーニング』スクワットのコンテンツに更に詳しい解説があります。そちらもぜひご覧になってみてください^^

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • バーベルセット
    プレートをダンベルに使いまわせるタイプのものがおすすめです。
  • バーベルスタンド
    ある程度の重さのバーベルを扱うためには、バーベルを肩にかつげる位置にキープしてくれるスタンドがあった方がいいでしょう。

その他、あると便利な道具

  • スミスマシン
    写真に写っているタイプのマシンがこれですが、非常に大きいので広い場所を確保できる人向けです。
  • トレーニング用ベルト

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