ディップス

腕の裏側にあって、ヒジを伸ばす働きをしているのが上腕三頭筋。
この筋肉が弱いとベンチプレスやショルダープレスなどプッシュ系の種目で筋力を発揮できませんし、太い腕を手に入れることが出来ません。

今回はジムにあるスタンドを使って、この上腕三等筋を鍛える複合関節種目の一つをご紹介します。

上腕三頭筋の筋力トレーニング

ディップス

ディップスという種目の名前は「dip」、つまり体を沈ませるとか、潜らせるというような意味です。

トライセプス・エクステンショントライセプス・キックバックのような単関節種目と違って体全体を大きく使うので、大胸筋や三角筋にも刺激を与えつつ上腕三頭筋を鍛えることが出来るので、他の種目と連続して行うサーキットトレーニング等にも適しています。

今回は二本の平行したバーを使って行うパラレルバー・ディップスを例にあげて解説してみましょう。

ステップ 1

ディップス ステップ1

ディッピング用のバーに両手でつかまった状態で、体を宙に浮かせます。
グリップは、両方の手の平を体側に向けるようにしておきましょう。

体を沈ませた時にバランスが取りやすいように、重心はやや前のめり、つまり上半身を少し前に傾けるようにしておきます。

始める前の準備の段階では両ヒジは完全に伸ばしておいて問題ありませ。
ただし、セットを開始してからはヒジを伸ばし切ってしまうと筋肉に負荷がかからなくなるので注意してください。

準備が出来たら、出来るだけ両脇を開かないように、つまりヒジをほぼ体の後ろ側に曲げるようにして、ゆっくりと体を下ろしていきます。

ステップ 2

ディップス ステップ2

関節に無理のない範囲でヒジを曲げて体を深く沈めます。

ただし、どんなに体が柔らかい人でも、肩がバーの上に乗っかってしまうような状態になると腕の筋肉に負荷がかからなくなるので、あくまでも筋肉に負荷がかかる範囲で行う事が大切です。

ボトムポジション、つまり一番体を深く下げた姿勢ではやや胸を張るようにするといいでしょう。

十分に体を沈めたら、両腕に力を込めて体を持ち上げてステップ1の姿勢に戻ります。

・目標回数 8~15回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ディップスは上腕三頭筋だけでなく、大胸筋や三角筋の力も使う筋トレ種目です。

なので「上腕三頭筋だけを鍛えたい!」というような場合には、トライセプス・エクステンショントライセプス・キックバックの方がいいでしょう。

なお、筋力的に自分の体重だけでは負荷が足りない人は、ディッピングベルトを使用するのがおすすめ。
ディッピングベルトを使って腰から下にバーベルプレートなどをぶら下げれば、高負荷でディップスを行う事ができます。

必要な道具は?

  • ディッピングスタンド
    懸垂用のスタンドにはディップス用のハンドルがついていたり、オプションとして後から付けられるものが多いです。

その他、あると便利な道具

  • トレーニング用ベルト

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