チンニング(懸垂)

幅の広い広背筋を作るためには、ラットプルダウンのように頭の上から自分の体の方向に向かって物を引っ張るようなトレーニング運動が効果的です。

しかし、ラットマシンのような設備を使えない状況にある人も多いでしょう。

そこで今回は、ぶら下がる場所さえあればどこでもできる、広背筋の筋トレ法を解説したいと思います。

広背筋の筋力トレーニング

チニング(懸垂)

もったいぶった書き方をしましたが、今回ご紹介する広背筋を鍛えるための方法というのは、だれでも知っている筋トレ法であるチニング(懸垂:けんすい)です。

自分の体重を負荷として利用できるので、安全にぶら下がれるところであれば、特別な器具が必要無いのが大きな長所です。

このページではスポーツジムにあるスタンドを使用していますが、公園の鉄棒でもぶら下がり健康器(古い?)でも、チニングは可能です。

ステップ 1

チニング(懸垂) ステップ1

ラットプルダウンの場合と同様に、腕を大きく頭上に広げるような体勢でバーを握ってぶら下がります。
背筋は伸ばした方が良いですが下半身はリラックスさせて、ただブラ~ンとぶら下がるのが余計な筋肉を使わないコツです。

地面を踏み切る力や、体を振り子のように前後に揺らす力を利用して動作を行ってはいけません。
体の状態が安定したら、バーを体に引き付けるようなイメージで体を持ち上げます。

ステップ 2

チニング(懸垂) ステップ2

両方の肩甲骨をギュッと寄せるようなイメージで背中の筋肉を収縮させます。
ステップ1と写真を見比べていただけば分かると思いますが、下半身はバランスを取る程度に使うだけで、ほとんど動かしません。

バーを首もとまで引き寄せたら一瞬だけキープし、次にゆっくりと体を下ろしてステップ1の姿勢に戻ります。

なお、腕が伸びきる直前まで体を下ろしてから2レップ目に入るようにしましょう。
体の下げ方が中途半端だと回数はこなせますが、広背筋の稼動範囲が狭くなってしまいます。

・目標回数 8~15回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

チニングはグリップの幅を変えると、トレーニング効果に違いが出てきます。

広背筋を鍛えることを目的とするのであればグリップ幅は広めの方が理想的です。
ただし、設備などの都合でグリップ幅を狭くしなくてはならない場合は、可能な範囲でグリップを広くした上でバーを順手(上から手のひらをかぶせるように)で握るようにしてみて下さい。

チニング(懸垂) とグリップ幅

グリップが逆手になると腕が広げにくくなるので、広背筋の外側には負荷がかかりにくくなります。

なお、この種目に関しては姉妹サイト『超図説・筋力トレーニング』懸垂(ワイドグリップ)のコンテンツに更に詳しい解説があります。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • 鉄棒・懸垂用スタンドなど
    安全にぶら下がれる場所であれば、どこでもできる筋トレ法です。

その他、あると便利な道具

  • トレーニンググローブ、ベルト

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