シットアップ

「腹筋運動」と聞いて多くの人がイメージするのは、腰を支点として上体を起こすシットアップでしょう。

当研究所では安全性への配慮からシットアップよりも体を丸めるタイプの腹筋運動『クランチ』を優先して紹介していましたが、今回はジム編ということで、シットアップ用のベンチを使った腹筋運動についてまとめてみたいと思います。

腹筋の筋力トレーニング

シットアップ

シットアップは英語で書くと「sit up」。
直訳すると「寝ている状態から起き直る」とか「きちんと座りなおす」というような意味があります。

腹筋をきちんと意識できない初心者が見よう見まねで行うと腰や首を痛めやすいので初心者向けにはあまり指導されないトレーニング種目ですが、きちんと行えば腹筋を広範囲に鍛える方法として特に有効です。

また、角度の調節できるシットアップ用ベンチを使えば、自分の体重だけでも結構強い負荷をかけることが可能になります。

ステップ 1

シットアップステップ1

シットアップ用のベンチに仰向けに寝転がって、足をパッドに固定します。
ベンチの角度は負荷がちょうど良くなるように調節しておきましょう。
なお、ベンチを水平のまま使用する場合でも、ヒザは必ず曲げておくようにしてください。

写真のように両手はかるく頭の後ろに添えて、両肩をベンチから浮かせた姿勢をとります。
セットが終了するまで、頭や両肩はベンチに付けないようにしましょう。

準備ができたら、足のほうに向かって体をゆっくりと起こしていきます。

ステップ 2

シットアップステップ2
起き上がる動作の中心はあくまでも腹筋なので、両腕に必要以上の力を入れないように気をつけてください。

また、完全に上半身が垂直になるまで起き上がると、腹筋から負荷が抜けてしまいます。起き上がったときの角度は腹筋に負荷がかかる範囲に保っておきましょう。

一定の角度まで起き上がったら、またすぐに体をゆっくりと倒してステップ1の姿勢に戻ります。

目標回数 20～30回×2～3セット　
（目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング　その1のページをご覧下さい。）

この種目を行う上での注意点・ポイント

まず、シットアップはある程度筋力トレーニングを積んで、腹筋に意識を集中して動かせるようになってから行うべき種目であることを知っておいてください。

運動に不慣れな人が行うと、体にムダな力が入りやすく、腰痛などの原因になりかねません。

また、ベンチの角度を急にすると、負荷が強くなるだけでなく腹筋の中で負荷のかかる位置が若干変わってきます。

「効かせたい場所」に効いていないと感じたら、ベンチの角度を調節し、より負荷を強くしたい時は頭の後ろにウェイトなどを持って行うようにしてみてください。