シットアップ

「腹筋運動」と聞いて多くの人がイメージするのは、腰を支点として上体を起こすシットアップでしょう。

当研究所では安全性への配慮からシットアップよりも体を丸めるタイプの腹筋運動(クランチ)を優先して紹介していましたが、今回はジム編ということで、シットアップ用のベンチを使った腹筋運動についてまとめてみたいと思います。

腹筋の筋力トレーニング

シットアップ

シットアップは英語で書くと「sit up」。
直訳すると「寝ている状態から起き直る」とか「きちんと座りなおす」というような意味があります。

腹筋をきちんと意識できない初心者が見よう見まねで行うと腰や首を痛めやすいので初心者向けにはあまり指導されないトレーニング種目ですが、きちんと行えば腹筋を広範囲に鍛える方法として特に有効です。

また、角度の調節できるシットアップ用ベンチを使えば、自分の体重だけでも結構強い負荷をかけることが可能になります。

ステップ 1

シットアップ ステップ1

シットアップ用のベンチに仰向けに寝転がって、足をパッドに固定します。
ベンチの角度は負荷がちょうど良くなるように調節しておきましょう。
なお、ベンチを水平のまま使用する場合でも、ヒザは必ず曲げておくようにしてください。

写真のように両手はかるく頭の後ろに添えて、両肩をベンチから浮かせた姿勢をとります。
セットが終了するまで、頭や両肩はベンチに付けないようにしましょう。

準備ができたら、足のほうに向かって体をゆっくりと起こしていきます。

ステップ 2

シットアップ ステップ2

起き上がる動作の中心はあくまでも腹筋なので、両腕に必要以上の力を入れないように気をつけてください。

また、完全に上半身が垂直になるまで起き上がると、腹筋から負荷が抜けてしまいます。
起き上がったときの角度は腹筋に負荷がかかる範囲に保っておきましょう。

一定の角度まで起き上がったら、またすぐに体をゆっくりと倒してステップ1の姿勢に戻ります。

・目標回数 20~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については筋力トレーニング その1のページをご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

まず、シットアップはある程度筋力トレーニングを積んで、腹筋に意識を集中して動かせるようになってから行うべき種目であることを知っておいてください。

運動に不慣れな人が行うと、体にムダな力が入りやすく、腰痛などの原因になりかねません。

また、ベンチの角度を急にすると負荷は強くなりますが、負荷のかかる位置も若干変わってきます。

「効かせたい場所」に効いていないと感じたら、ベンチの角度を調節し、より負荷を強くしたい時は頭の後ろにウェイトなどを持って行うようにしてみてください。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識を必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • シットアップベンチ
    家庭用の腹筋ベンチでも行うことができます。

たくましい体を作る筋力トレーニング
↑ここをクリックすると「部分別筋力トレーニングメニュー」のトップに移動できます。

※当サイトへのリンクを歓迎いたします。
(管理人へのご連絡は不要です)
PAGE TOP