筋トレと動作範囲の関係

筋力トレーニングを行う時に、同じ種目を同じ重量・セット数で行ったとしても、フォームによってその効果は大きく違ってきます。

特に関節を曲げたり伸ばしたりする動作の範囲については、筋肉に与える刺激に大きく影響するので、とても重要な要素となります。

十分な効果を引き出し怪我を防止するために、筋トレと動作範囲の関係について知っておきましょう。

可動域を広く使うのが基本

筋力トレーニングでは、関節の可動範囲（関節が動く範囲）をいっぱいに使って動作を行うのが基本です。

具体的に言うなら、例えばアームカールを行う時は腕をしっかり伸げ伸ばしすること、スクワットではしっかり深くしゃがんで立ち上がるのが大切ということです。

筋肉を十分に曲げ伸ばしすることが、成長への刺激になります

動作範囲を大きくして筋肉を大きく伸ばし・縮める事によって、筋肉に大きな刺激＝負荷を与えることが出来ます。
逆に曲げ伸ばしが不十分だったりすると、運動としてはより楽になりますが、筋肉への刺激は大きく減り、効果も半減してしまうでしょう。

このため重いウェイトを扱う事だけを追求してフォームが崩れたりすると、結果として成長を止めてしまう事になるので注意が必要です。

筋肉から負荷が抜ける姿勢を取らない

関節を十分に曲げ伸ばしするのが重要だとはいっても、ダンベルプレスで腕を完全に伸ばしている姿勢でいる時、スクワットではヒザを伸ばして完全に立ち上がっている時などは、筋肉にはあまり負荷がかかっていません。

これは筋肉ではなく骨格で重さを支えているためで、このような姿勢でいる時間が長いと筋肉を不必要に休ませてしまうことになります。

『部分別筋力トレーニング』のコンテンツで、
ヒジ（ヒザ）を伸ばし切る一歩手前で次の動作に・・・
というような解説をしているのは、負荷がかからなくなる姿勢を取らないようにして、筋肉に対して持続的に負荷をあたえる事を目的としているのです。

体質・状態に合わせて調整を

関節の可動範囲には個人差があるため、無理に動作範囲を広くしようとするとかえってフォームが崩れたり、怪我の原因になる事もあります。

例えばベンチプレスではバーベルが胸に触れるくらいまでウェイトを深く下げるのが理想とされていますが、肩関節が固い人が重いウェイトで無理に行うと、肩を痛めてしまいかねません。

また、スクワットでは動作に慣れていない人が深くしゃがむことを意識し過ぎると、背筋が曲がって逆にフォームを崩してしまうことが多いため、鏡で姿勢を確認しながら深さを加減して行ったほうが安全です。

一般的に言われている「正しいフォーム」に近づけていく事も大切ですが、軽いウェイトから体を慣らしていったり、柔軟性を高める運動を定期的に行うようにしながら、常に安全第一を心がけるようにしましょう。

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