筋肉痛を予防するには

筋力トレーニング後に襲ってくる筋肉痛は、一部の熱心なトレーニーにとっては「努力の勲章」のように思われていたりもしますが（笑）、やはり酷くなれば日常生活に不便ですし、出来ることなら最小限にとどめておきたいものです。

筋肉痛が発生する仕組み自体が完全に解明されていないので根本的な対策は難しいかもしれませんが、有効と思われる方法をご紹介しましょう。

準備運動を十分に行う

これはよく言われていることですが、ウォームアップやストレッチなどの準備運動を適切に行う事は過度の筋肉痛防止に有効だと考えられています。

筋肉痛は筋肉と周りの組織のダメージと関係があるという説が有力なので、十分な準備をしないで強度の高い運動を行ったりすれば、筋肉の受けるダメージの増大によりより強い筋肉痛が起こる可能性が高いでしょう。

トレーニング強度を急激に上げない

久しぶりに筋力トレーニングを行ったり、不慣れな種目に挑戦したりすると、強い筋肉痛が起こるということは誰もが経験的に知っているでしょう。

従って、筋力トレーニングの経験が浅い場合や休養期間の後、トレーニング種目を変更してしばらくの間は扱う重量やセット数、トレーニング全体の時間などを軽めに設定することが大切です。

研究所長の経験では、これが筋肉痛を防止するための最も有効な方法だと思います。

そもそも一回あたりのトレーニングで成長できる筋力には限界があるのですから、必要以上にハードなトレーニングを行う事は、精神的にも肉体的にも効率的とは言えません。

伸張性収縮に時間をかけすぎない

例えばアームカールでダンベルを持ち上げて、次に下ろすという動作を行うわけですが、この時ダンベルを引き上げていく動作では上腕ニ頭筋が縮みながら、下ろす時は少しずつ伸びながら筋力を発揮している事になります。

ネガティブ・エクササイズ（伸張性収縮）は筋肉へのダメージが大きいため筋肉痛の原因になりやすいと考えられています

この2つのうち後者、つまり筋肉が伸びながら力を発揮するタイプの運動は伸張性収縮（ネガティブ・エクササイズ）と呼ばれ、筋肉へのダメージが大きいため筋肉痛の原因になりやすいと考えられています。

実際にウェイトを下ろす時に長い時間をかけないようにすると、筋肉痛はより軽くなることがわかるでしょう。

ただし、ネガティブ・エクササイズは筋肥大のためのトレーニングとして非常に有効な動作でもあるので、目的によってはこの方法での筋肉痛軽減は難しいかもしれません。