筋トレと目標設定の方法

「背筋力トレーニングを毎日やれば、1年で筋力を50kgアップさせられますか？」
とか、
「腕立て伏せを毎日やったとして、1年で100回できるようになりますか？」
というような、筋力トレーニングと目標値に関するご質問をよく頂きます。

今回は、筋力トレーニングを行う場合の目標設定について考えてみましょう。

まずは現状把握から

目標を立てるには、まず現在の自分の能力を知る必要があります。
例えば背筋力にしても、現在100kgの人が150kgを目指すのと、既に130kgの人が150kgを目指すのでは、当然達成までの期間は変わってくるからです。

また、本気で能力アップを考えているなら、できるだけこまめに筋力・回数などをれるようにしておく事も重要です。

腕立て伏せなどは簡単に回数を数えられますが、握力や背筋力の場合は握力計や背筋力計などが必要になりますので、出来るだけそれらを用意しておくようにしましょう。

ただし、背筋力計が用意できない場合にデッドリフトで筋力を測るというような方法でもいいと思います。

握力の強化が目標なのに、
「握力計を持ってないから、次回のスポーツテスト時にまた測ってみよう」
というのでは、せっかく筋力トレーニングを行っても長い間成長の度合いが確認できないことになります。

筋力トレーニングの内容が自分に合っていなかったり、方法が間違っていても気がつかないという可能性もあるわけですから、
「長い間努力したけど、実は効果が無かった・・・」
なんていう事態を避けるためにも、定期的に効果を確認したほうが良いでしょう。

とりあえず3ヶ月続けてみる

『初心者の急成長』にも書いたように、今まで行っていなかった筋力トレーニングを始めると、2～3ヶ月の間は急激に筋力が上がることが多いです。

なので、未経験のトレーニング種目で目標値を目指す場合は、とりあえず初めに組んだメニューで3ヶ月くらい努力を続けてみるのが良いでしょう。

トレーニング1回あたりに換算してみる

既に慣れているトレーニング種目なら今までの経験から、初めてのトレーニングでも数ヶ月続けていれば最適なトレーニング頻度や、進歩の目安がつかめてくるでしょう。

ここからは、トレーニング回数と成長の関係から、現実的な目標を決めて行くことになります。

仮に週2回のトレーニングで1年後に背筋力を20gアップさせるとすると、トレーニング回数は約100回程度、計算式は
20÷100＝0.2（kg）
となり、1回あたり200gづつの筋力アップが必要です。

腕立て伏せの回数を50回増やすなら、
50÷100＝0.5（回）
となり、トレーニング2回ごとに1回ずつ腕立て伏せの回数を増やせば目標達成です。

目標を定める時は、トレーニング回数や1回あたりの成果を目安に無理の無い範囲で設定することが重要です

こういった数値を過去のトレーニング経験から評価して無理だと思えば重量を減らしたり、期間を長くしたりして微調整するのです。

ただ、体調が悪い日や忙しくて筋力トレーニングを行えない日もあるでしょうから、ある程度は余裕を持った予定を立てておくことをおススメします。

そしてまたしばらくトレーニングを続けてみて、必要ならばトレーニング内容や目標設定を見直しましょう。

時には下方修正も必要になるかもしれませんが、そんな時にも焦りは禁物です。目標達成のためには気長に努力する事が大切なのです。

こちらから筋力トレーニング研究室のトップに移動できます。