筋トレで外見を変えるには

筋力トレーニングで外見をたくましくしたいと思っている男性は多いでしょう。

テレビなどでスポーツ選手や格闘家の肉体美を目にしたりすると、憧れてしまうのが男性心理というものです。
（もちろん女性でも「筋肉を付けて体を引き締めたい！」という人はいると思いますが）

今回は筋力トレーニングで外見を改善するために必要な期間や、効率の良い方法などについて考えてみる事にしましょう。

筋肉を増やすには時間がかかる

一番初めに認識しておきたいのは、筋肉を増やすのにはかなりの時間がかかるということです。

筋肉を付ける専門家であるボディービルダー、それもトップレベルの選手でも一年間に増やせる筋肉は3kg～5kgくらいが限界だと言われています。

もちろんこれは体質にもよりますし『初心者の急成長』にもあるように今まで全く筋肉を鍛えた事がない人は、数ヶ月～1年くらいは筋肉の増加が大きいという事実もあります。

しかし、よほど特殊な体質を持っていない限り、1ヵ月とか3ヶ月というような短期間で外見を大きく変えるのはほぼ不可能だと思った方がよいでしょう。

数週間のトレーニングでも体型の微妙な変化は自覚できると思いますが、日常生活では裸になってポーズを取るわけではありませんから（笑）、他人から見て「体型が変わった」と感じるまでにはかなりの時間がかかります。

他人から見て分かるほど体型を変えるにはかなりの時間が必要です

ただし、体重そのものが軽すぎる、つまり筋肉も脂肪も少ない痩せ型の人に関しては、筋肉と同時に適度な脂肪を付ければ外見の「貧弱さ」はかなり改善されます。

例えば、筋肉と脂肪両方を2.5kgづつ増やせば合計で5kgになりますから、洋服を着ていても体型の変化が感じ取れるはずです。

逆に、「脂肪を落として筋肉を付ける」ことで体型を全く別人の様にしたいと思うなら、最低でも1～2年、普通は3年以上の期間が必要だと思います。

優先的に鍛えるべき筋肉は

筋力トレーニングでは全身の筋肉をバランス良く鍛えるのが大切ですが、外見を変化させる上では、特に外見に影響しやすい、目立つ筋肉をしっかり鍛える事が重要です。
（各筋力トレーニング種目については『部分別筋トレ種目』を参考にして下さい。）

首や腕、肩や前腕などの筋肉

首や腕、肩や前腕などの筋肉
服装にもよりますが、首や腕などの筋肉は洋服を着ていても目立ちやすく、たくましさをアピールしやすい筋肉です。特に夏場などは腕を出す機会が多いので、首の筋肉や上腕二頭筋・三頭筋・前腕筋群の太さで印象が大きく変わります。

胸や背中、肩の筋肉

胸や背中、肩の筋肉
体全体のシルエットを変えるためには、肩のラインを決める僧坊筋、胸板の厚さを決める大胸筋、逆三角形の背中をつくる広背筋などを優先的に鍛えましょう。

腹筋、脚の筋肉

腹筋、脚の筋肉
お腹を引き締めるにはやはり腹筋。
とくに六つに割れた腹筋「シックスパック」を目指すなら絶対に手を抜けない部分です。

また、太ももの筋肉やふくらはぎの筋肉のトレーニングも、下半身の形を整える上では欠かせません。
これらについてはスクワットのように一度に複数の筋肉を鍛える種目が効率がよくてオススメです。

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