筋トレ:脚その1

脚の一番大きな筋肉はふとももの前側にある大腿四頭筋という筋肉です。
この筋肉を鍛えることは太もものたるみを解消する効果があります。

また、ここで紹介する種目は太ももの裏側やお尻の筋肉も鍛えられるので、有酸素運動による体脂肪燃焼と組み合わせれば下半身全体の引き締めにも効果的です。

大腿四頭筋のトレーニング

スクワット

スクワットはしゃがむ(スクワットする)事と立ち上がることを交互に繰り返すことによって、主に大腿部(太ももあたり)の筋肉を鍛える筋力トレーニング種目です。

ステップ 1

スクワット ステップ1

足幅を肩幅と同じかやや広い程度にして立ち、つま先は少し外側に向けましょう。
手は頭の後ろに軽く添えて添えておきます。

ステップ 2

スクワット ステップ2

視線を前に向けたまま、背すじを丸めないように注意してしゃがんで行きます。

この時、ヒザはつま先よりも前に突き出さないようにして、どちらかというと少しお尻を後に突き出すようにして下さい。

お尻の下に透明な椅子が有る事をイメージして、その椅子に座るような感じで行うと正しいフォームが保ちやすいと思います。

上手くイメージできない場合は、実際に椅子などを置いて練習してみると良いかもしれません。

慣れないうちはしゃがみ方が浅くても構わないので、ふとももが床と平行になるくらいを目標に頑張りましょう。

・目標回数 15~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」や「筋肉を付けたくない方へ」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

スクワットはただしゃがんで立ち上がるだけのシンプルな種目ですが、正確なフォームで行うのがなかなか難しい種目でもあります。

無理に深くしゃがもうとすると背筋が曲がりやすくなってしまうので、柔軟性に自身の無い方は鏡で自分の姿勢を確認しながら行ってみて下さい。

また、ヒザを前に突き出して行ってしまうとヒザを痛めやすくなるので、この点にも注意が必要です。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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