筋トレ:胸その1

胸の代表的な筋肉は大胸筋という筋肉です。
体の中心となる体幹筋の一つでもあり、腕を動かす色々な動作で活躍しているとても重要な存在です。

胸まわりのお肉を支えているのも大胸筋なので、鍛えることで胸回りのたるみの解消やバストアップの効果が期待できます。

大胸筋のトレーニング

ニースタンス・プッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)

ニースタンス・プッシュアップは普通のプッシュアップ(腕立て伏せ)の変形バージョンです。
足のつま先ではなくヒザを床についた姿勢(ニースタンス)で行うので、運動に慣れていない初心者や女性でも無理なく行える筋力トレーニングの方法です。

ステップ 1

ニースタンス・プッシュアップ ステップ1

両ヒザを床に着いて、両手を肩幅よりやや広めに着きます。

ちなみに、この時の膝の位置で負荷の強さが変わります。
膝を付く位置が頭から遠くなるほど(体が水平になればなるほど)ハードな運動になるので、体力レベルに合わせて調節して下さい。

膝の位置

床に着いた手の指先はやや内側に向け、体は腰を曲げたりしないように、出来るだけ一直線に保ちましょう。

ステップ 2

ニースタンス・プッシュアップ ステップ2

ヒジを体の外側に開く感じで腕を曲げながら、体を床に近づけて行きます。

初めは浅くても良いので、少しずつ深く下げられるように頑張ってみましょう!^^

体を真っ直ぐに保ったまま腕で床を押すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。
あとはステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

プッシュアップはヒジを完全に伸ばした姿勢(ステップ1のスタート姿勢)だと筋力をほとんど使っていません。

起き上がった時にヒジを突っ張って休んでしまうと効果が落ちるので、
ヒジを曲げる→ヒジを伸ばしきる寸前まで伸ばす→ヒジを曲げる
という感じで行うのがコツです。

また手幅が狭すぎたりすると胸の筋肉ではなく腕ばかりが疲れてしまうので、フォームにも注意して行ってください。

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ヨガマットなど
    運動しやすい場所で行えば、特に道具は必要ありません。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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