筋トレ:胸その2

ニースタンス・プッシュアップに続いて胸の代表的な筋肉、大胸筋の鍛え方をもう1つ。

バストアップや腕・胸周りの引き締めに効果があるのはニースタンス・プッシュアップと同じですが今回はよりお手軽に出来る方法をご紹介しようと思います。

大胸筋のトレーニング

ソファー・プッシュアップ

ソファー・プッシュアップというのは、当研究所長の勝手なネーミングですが(笑)、その名の通りプッシュアップ(腕立て伏せ)をソファーやテーブルなどに手をついて行う種目です。
「伏せる」というよりは「体を傾ける」といった方が正確かもしれませんね。

ステップ 1

ソファー・プッシュアップ ステップ1

ソファーから少し離れて立ち、ソファーの隅っこの部分に両手を着きます。
腰を突き出したり反らせたりしないように、体のラインを一直線に保ちましょう。

この時、ソファーから距離が遠いほど体が傾いて運動強度が高くなるので、体力に合わせて距離を調節してください。

ステップ 2

ソファー・プッシュアップ ステップ2

ヒジを外側に開く感じで腕を曲げながら、体をソファーに近づけて行きます。
ちょっと腕を曲げただけで体を支えられなくなる場合は、ソファーとの距離が遠すぎるので位置を調整してやり直しましょう。

胸がソファーにつく寸前まで体を近づけたら、体を真っ直ぐに保ったまま腕でソファーを押すようにしてステップ1の姿勢に戻ります。
あとはステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 12~20回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

この種目もプッシュアップの一種なので、ヒジを完全に伸ばした姿勢(ステップ1のスタート姿勢)だと筋力をほとんど使っていません。
ヒジを突っ張って休んでしまわないように注意してください。

また、押した時に動いてしまうような物に手をついて行うと、転倒したり思わぬケガにつながる事がありますので事前にしっかり確認するようにして下さい。

以上の事にさえ気をつければ、場所を選ばず体を鍛えられるので、とても便利な種目だと思います^^

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • ソファーや安定したテーブルなど
    体重をかけても動かない事を十分に確認してから行いましょう。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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