筋トレ:腹筋(下腹)

お腹は人間の体の中でも特に脂肪がつきやすい部分の一つですが、おへそ周りだけでなく下腹部(いわゆる下っ腹)が気になるという方も多いのではないでしょうか?

下腹部をしっかり鍛えて「下っ腹ポッコリ体型」とオサラバするために、下腹部に効く筋力トレーニング種目をご紹介しましょう。

腹筋(下腹部)のトレーニング

シーテッド・ニーアップ

シーテッド・ニーアップは椅子などに腰かけた状態で、ヒザ(ニー)を引き上げて(アップさせて)体に引き付ける動作の筋力トレーニング種目です。

今回ご紹介する方法は椅子さえあればどこでも出来るので、是非試してみて下さい。

ステップ 1

シーテッド・ニーアップ ステップ1

椅子にやや浅く腰掛けて、両手で椅子の座面(太ももの横くらい)をつかんで姿勢を安定させます。

アームレスト(ヒジかけ)が付いているタイプの椅子を使う場合は、アームレストをつかんで体を安定させると良いでしょう。

姿勢が安定したら、足を床から少しだけ上げて空中に浮かせた状態にします。

ステップ 2

シーテッド・ニーアップ ステップ2

上半身の姿勢を保ったまま、ヒザをみぞおち位の高さまでゆっくりと引き上げていきます。

しっかりヒザを引き上げたらその姿勢を少しだけキープして、その後はゆっくりとヒザを下ろしてて、ステップ1の姿勢に戻ります。

後はステップ1~2の繰り返しです。

・目標回数 15~30回×2~3セット
(目的に合わせて重量・回数を調節してください。尚、回数と効果の関係については「筋力トレーニング その1」「筋肉を付けたくない時は」をご覧下さい。)

この種目を行う上での注意点・ポイント

ポイントは椅子に座る時、椅子の座面で太ももを支えてしまわないように、浅めに腰掛ける事です。
(深く腰掛けると脚を自由に動かしにくくなります。)

シーテッド・ニーアップは自分の脚の重さが負荷になりますが、それだけでは物足りないと感じるようであれば、自分の両手で太ももを押しながら行うことによって強度を高くすることが出来ます。

運動に慣れてきたらバランスに注意しながら行ってみて下さい^^

筋力トレーニングの基本を確認

  • 息を止めないようにする
    ウェイトを持ち上げる時に息を吐いて、戻す時に吸うようにしましょう。
  • 重さよりもフォームを優先
    正しいフォームで 勢い・反動を使わずに。筋肉の収縮を意識できる速度で行いましょう。
  • 意識を集中する
    鍛えている部分に意識を集中しましょう。
  • 疲労は回復させてから
    筋肉痛や疲労感がある場合は、回復するまで休養を取りましょう。

初心者の方は実際にトレーニングを行う前に、トレーニングの基礎知識ダイエットの基礎知識必ずご覧ください。

必要な道具は?

  • トレーニングベンチ
    丈夫で安定したイスなどを代用することもできます。

引きしまった体を作る筋力トレーニング
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